Сізге спортзалға баруға уақыт жеткіліксіз, бірақ спортпен шұғылдануға және денені сау ұстауға деген үлкен ниетіңіз бар ма? Бұл маңызды емес, өйткені сіз өзіңіздің салмағыңызды салмақ ретінде пайдаланып, бұлшық еттеріңізді темірсіз жасай аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Сізге көлденең жолақ пен параллель жолақтар қажет. Сізді шынайы спортшы ететін көптеген дене салмағындағы жаттығулар бар екенін ұмытпаңыз. Сіздің жаттығуларыңыздың негізі - жұмыс жиынтығындағы жүктемені біртіндеп арттыру. Әр жаттығудың 5 жиынтығын жасаңыз. Әр жиынтық үшін 5 қайталаудан бастаңыз. Жүктемені құру схемасы келесідей: 5 қайталаудың 5 жиынтығын (5-тен 5-ке дейін) аяқтағаннан кейін 5-тен 6-ға дейін, содан кейін 5-тен 7-ге дейін және т.б. Тренингтің қарқындылығын дұрыс қалыптастыру тұрақты және тұрақты прогресстің кепілі екенін ұмытпаңыз.
2-қадам
Төмен жаттығулармен бастаңыз. Бұл жаттығу сіздің пекстеріңіз бен трицепстеріңізде жұмыс істейді. Қолды шынтақ буындарында созғанда дем шығару керек екенін ұмытпаңыз, яғни. көтерілу. Төмен түскенде дем алыңыз. Тапсырманы орындап болғаннан кейін, көлденең жолақта тартқыштарға кең ұстаумен өтіңіз. Бұл латиссимус дорсидің ең жақсы жаттығуларының бірі. Сондай-ақ, тартпаларды көтеру кезінде бицепс те қатысады. Бас және кеуде тартқыштарының арасында кезек-кезек. Бұл сізге ең кең бұлшықеттердің әртүрлі байламдарын қолдануға мүмкіндік береді.
3-қадам
Сипатталған жаттығуларды орындағаннан кейін, аяқтың жаттығуларына көшіңіз. Егер сіздің физикалық дайындығыңыз мүмкіндік берсе, онда серіктесіңіздің иығына отырыңыз және скакалинг жасаңыз. Егер сіз жаттықтыруды енді бастасаңыз, онда ешқандай қосымша жүктемесіз скватирование жасаңыз. Бөлшектерді жасағаннан кейін абсс жаттығуларына көшіңіз. Алдымен абссты еденге сорғызыңыз. Ол үшін аяғыңызды бекітіп, тізеңізді бүгіңіз. Денеңізді тізеңізге көтере бастаңыз. Сіз сонымен қатар іш бұлшықеттерін жолаққа жүктей аласыз. Мұны істеу үшін, іліп, иілген тізеңізді иекке көтере бастаңыз. Дәл сол жаттығуды созылған қолдарға баса назар аударып, біркелкі емес штангаларда жасауға болады.
