Созылу әр түрлі бұлшықет топтарының дамуындағы тепе-теңдікті түзетуге және жаттығу кезінде мүмкін болатын жарақаттардың алдын алуға мүмкіндік береді. Әр сабақ алдында және одан кейін арнайы жаттығулар жиынтығын орындау ұсынылады.
Нұсқаулық
1-қадам
Созу кезінде барлық буындар мен бұлшықеттерді жұмыс жасаңыз. Арқа, иық, кеуде бұлшықеттеріне, жамбастың артқы және алдыңғы бөлігіндегі бұлшықет топтарына, төменгі арқа, бөкселер мен жамбас буындарына назар аударыңыз. Білектеріңізді, қолдарыңызды, мойныңызды, төменгі аяқтарыңызды жасаңыз.
2-қадам
Әр бұлшықет тобы үшін 12-15 секунд жаттығыңыз. Созылу уақытын біртіндеп 1-2 минутқа дейін көбейтіңіз.
3-қадам
Жаттығуларды серпіліссіз, тегіс орындаңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтады. Буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіздегі шиеленісті сезінуге тырысыңыз. Созылу кезінде тыныс алуды қадағалаңыз. Ол тыныш және біркелкі болуы керек.
4-қадам
Жұлынның созылуын жасау үшін бастапқы позицияны алыңыз. Орындыққа немесе диванның шетіне отырыңыз. Алдыңызда аяғыңызды созыңыз. Ақырындап қолыңызды алға созып денеңізді алға еңкейтіңіз Шұлығыңызға жетуге тырысыңыз. Соңғы нүктеде 10-12 секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге жайлап оралыңыз.
5-қадам
Келесі созылу үшін тіке тұрыңыз. Бір аяғыңызды тізеңізге бүгіп, кеудеге көтеріңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде тепе-теңдікті мүмкіндігінше сақтауға тырысыңыз. Қолыңызды аяғыңызға орап, кеудеге басыңыз. Осы күйде 10-15 секундқа бекітіңіз. Жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз.
6-қадам
Тік тұрыңыз. Оң аяғыңызбен тізеңізге бүгілмей кең қадам жасаңыз. Бүкіл денеңізді алға қарай бірте-бірте бүгіңіз. Сіздің бұлшықетіңіздің созылуын сезіңіз. Жаттығуды екінші аяқта қайталаңыз, соңғы нүктеде 10-15 секундқа созыңыз.
7-қадам
Балтыр бұлшық еттерін созу үшін тіке тұрыңыз. Қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Бір аяқты сәл артқа, екіншісін алға қойыңыз. Жаттығуды орындау кезінде міндетті түрде артыңызды тік ұстаңыз. Сіздің салмағыңызды баяу артқы аяғыңызға ауыстырыңыз. Балтырыңыздағы шиеленісті сезініңіз. Аяқтарды өзгерту арқылы қозғалысты қайталаңыз.
