Созылу жаттығуларын кез-келген жаттығудың ажырамас бөлігі деп атауға болады, өйткені дененің жеткіліксіз икемділігі спорт кезінде буындар мен бұлшықеттердің әртүрлі жарақаттарына әкелуі мүмкін. Созылу жаттығулары сізге қажетті нәтижелер мен икемділікке қол жеткізуге көмектеседі.
Бұл қажетті
- - орындық;
- - мат.
Нұсқаулық
1-қадам
Созылу жаттығуларын бастамас бұрын жақсылап жылытыңыз, әйтпесе жарақат алу қаупі бар. Егер сіз жылынбасаңыз, жаттығу жасау қиын болады. Он-он бес минутты стационарлық велосипедпен немесе жүгіру жолымен жылытуға арнаңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды серпіп, секіріп секіріңіз, тамырларыңыздағы қан қарқынды ағып кетеді.
2-қадам
Алдыңызға орындық қойып, аяғыңызды арқаңызға қойыңыз (егер сіздің икемділігіңіз аяғыңызды жоғары көтеруге мүмкіндік бермесе, оны орындыққа қойыңыз). Арқаңызды түзу ұстап, мүмкіндігінше тізеңізді түзіп алға қарай иіліңіз. Осы позаны он секундқа бекітіңіз, бастапқы позицияны алыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Уақыт өте келе, аяқтың биіктігін арттыру мүмкін болады. Бұл сіздің төменгі арқа мен сіңірлеріңізге арналған керемет созылыс.
3-қадам
Еденге гимнастикалық төсенішті қойып, жатыңыз. Сол тізеңізді бүгіп, қолыңызды кеудеге және оңға қарай тартыңыз. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Содан кейін екі тізеңізді кеудеге көтеріп, тізеңіз маңдайыңызға тиетіндей етіп артқа айналдырыңыз. Асықпаңыз, әйтпесе мойын жарақат алу қаупі бар. Күнделікті жаттығулардан кейін бір аптадан кейін сіз еденге тізеңізді басыңыздың екі жағына тигізе аласыз. Жаттығудың бұл түрі омыртқаны созып, жамбас байламдарын дамытады.
4-қадам
Орындыққа отырыңыз және артыңызды түзетіңіз, аяқтар тізеге бүгіліп, тізе бүгілген. Бөкселеріңізді орыннан және аяғыңыздан еденнен көтермей, денеңізді артқа бұрып, орындықтың артқы жағын екі қолыңызбен ұстап көріңіз. Кезек күшті болуы керек, позаны он секундқа бекітіңіз. Содан кейін сіздің денеңізді қарсы жаққа бұраңыз. Оны асыра алмаңыз, бұлшық еттеріңізді осы жаттығуға біртіндеп және баяу жаттықтырыңыз. Бұл сіздің арқа, иық, мойын және омыртқа бұлшықеттеріңізге арналған керемет созылу.
5-қадам
Сіздің денеңізді түзу ұстаңыз, оң аяғыңызбен алға алға қадам жасаңыз. Сонымен бірге, сол аяғы түзу тұруы керек (мүмкіндігінше). Сол тізеңізді еденге жақындатып немесе оған тигізбей, дененің қалпын өзгертпестен отырыңыз. Позаны бірнеше секундқа бекітіп, бастапқы позицияны алыңыз, жаттығуды қарсы аяқпен қайталаңыз. Бұл жамбас аймағы мен аяқтары үшін керемет созылу. Сіздің қадамыңыздың ұзындығын біртіндеп көбейтіңіз, сонда сіз икемділікті арттырасыз.
6-қадам
Максималды созылған күйде кем дегенде он секундқа созылыңыз, әйтпесе бұл созылу мағынасы жоқ. Идеал опция - позицияны толық минут ұстау. Жаттығу кезінде терең тыныс алыңыз, тыныс алуды тоқтатпаңыз. Созылу кезінде сізде жайсыздық пайда болуы керек, бірақ ешқандай жағдайда ауырсыну сезімі болмайды, бұл сіз оны асырып жібергеніңіздің белгісі (бұл жағдайда жарақат алуы мүмкін).
