Адхо Муха Сванасана - йоганың кликикалық асаналарының бірі (қалыптары). Бұл ми жасушаларының жаңаруына ықпал етеді, шаршауды басады және ас қорытуға жақсы әсер етеді. Оның әсері осы асананы орындау техникасының дұрыстығына байланысты.
Бұл қажетті
йога төсеніші
Нұсқаулық
1-қадам
Қолыңызды еденге қойып, алақаныңызды иықтың еніне қойып, саусақтарыңызды кең жайып, алға қарап төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Қолдың ішкі бөліктері ішке қарайды. Тізелер иықтың енінде де орналасқан.
2-қадам
Экзаляция кезінде қолыңызды еденнен итеріңіз, оларды толығымен түзетіңіз. Тізеңізді түзеңіз, бөкселеріңізді және жамбасыңызды төбеге қарай созыңыз. Иық пышақтарына сурет салыңыз, беліңізді жоғары созыңыз. Қолдарыңызды, мойныңызды және артыңызды бір жолға созыңыз, басыңызды қолдарыңыздың арасына қойыңыз, сіздің көзқарасыңыз еденге бағытталған. Тынысыңызды ұстамаңыз.
3-қадам
Тізеңізді одан да көп түзетіңіз, дене салмағыңызды аяққа ауыстырыңыз. Аяқ саусақтары босаңсыған, ішіне кірмейді. Пятки еденге қарай тартылады.
4-қадам
Табиғи түрде тыныс алыңыз. Осы қалыпта бір минуттай тұрыңыз, біртіндеп асанада болуға болатын уақытты көбейтуге болады.
