Бицепс - жаңадан бастаған спортшылар жаттығу кезінде бірінші назар аударатын нәрселердің бірі. Үлкен, қуатты бицепс - бұл әр адамның арманы. Оларды сорып алу үшін гантельдер олардың пайдасына ұсынылады. Бірақ егер оларды пайдалану мүмкіндігі болмаса, бицепсті гантельсіз айналдыру әбден мүмкін.
Бұл қажетті
- - бар
- - көлденең жолақ
- - E-Z бар
Нұсқаулық
1-қадам
E-Z штанганы пайдаланыңыз. Қисық жолақтың сипатына байланысты, ол түзу штрихқа қарағанда білектің ыңғайлы орналасуын қамтамасыз етеді. Оны тіке ұстаңыз. Иығыңды артқа тік тұр. Жұдырықтарыңыз жұлын сүйегіңізге тигенше жолақты көтеріңіз. Баяу түсіріңіз. Бұл жаттығуды жетіден сегізге дейінгі алты жиынтықта қайталаңыз.
2-қадам
Бицепсті көтерудің мүмкін әдістерінің бірі - көлденең жолақ. Жоғары қайталанулар мен жиынтықтармен және салмақтан белдіктен іліп қою арқылы сіз бицепсіңізді тіке немесе кері қармақты қолдана отырып арттыра аласыз. Тар көлденең жолақты ұстап, қозғалысты бүкіл амплитудасы бойымен басқара отырып, ақырын өзіңізге тартыңыз. Бұл жаттығудың кілті оны бицепс бұлшықеттерімен жасауға бағытталған. Әрқайсысының оннан он екіге дейінгі жеті-сегіз жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Егер жоғарыда аталған әдістердің екеуі де мүмкін болмаса, тіке штанганы қолданыңыз. Қарапайым ұстағышпен қолыңызға алыңыз да, E-Z жолағымен бірдей техниканы қолданып көтеріңіз. Бицепсіңізді күшпен созыңыз. Бес-алты тәсіл жасаңыз, әрқайсысы сегіз қайталанады.
