Тегіс асқазан және майдың қатпарсыз белінің күрт бүгілуі - әдемі әйел денесінің негізгі белгілерінің бірі. Өзіңізді осындай формалармен қамтамасыз ету үшін сіз көріңіз. Сау тамақтану, кардио, іштің тік және тік ішектері жаттығулары сізге икемді бел және қатты абсцесс береді.
Бұл қажетті
- - еденге арналған төсеніш;
- - орындық;
- - фитбол.
Нұсқаулық
1-қадам
Аб-жаттығулардың ең тиімдісі - кранштың барлық түрлері. Олар тік ішекке де, іштің қиғаш бұлшықеттеріне де әсер етеді. Кешенді салмақпен жаттығулар, фитбол бойынша жаттығулар, кері крунштар арқылы әртараптандыруға болады.
2-қадам
Жаттығу жасамас бұрын міндетті түрде бұлшық еттеріңізді жылытыңыз, дайындаңыз және жылытыңыз. Жылдам музыкаға билеңіз, өкпелермен, плиталармен және иілістермен жасаңыз.
3-қадам
Қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды сәл алшақтатып, арқаңызда жатыңыз. Алақаныңызды бастың артқы жағына қойыңыз, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Ішіңізді қатайтып, кеудеңізді түзеңіз. Бір уақытта еденнен басыңызды, мойныңызды және иықтарыңызды көтеріңіз. Осы позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және баяу төмен түсіріңіз. Ішіңізді босатыңыз. 10 рет қайталаңыз.
4-қадам
Сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізді қолданып, беліңізге жақсы қисық жасаңыз. Еденде жатып, өкшеңізді орындыққа қойыңыз. Қолыңызды бастың артқы жағына қалдырыңыз. Демді шығарыңыз, ішіңізді тартыңыз, бас, мойын және иық пышақтарын бетінен көтеріңіз. Қозғалыстың жоғарғы жағында оң иығыңызды сол тізеңізге бұраңыз. Бөкселерді еденге мықтап басу керек. Иығыңызды артқа алып, бірнеше секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Керісінше бұрауды қайталаңыз. 5-6 қос жиынтықты орындаңыз.
5-қадам
Фитболды қолданып жаттығуды қиындатыңыз. Басыңызды, мойныңыз бен иығыңызды тепе-теңдікте ұстап, беліңізді допқа қарсы қойыңыз. Тізеңізді бүктеңіз, олар еденмен тік бұрыш жасайды, аяқтарыңызды бір-біріне параллель қойыңыз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, глюттерді қатайтыңыз. Алақаныңызды бастың артына қойыңыз, оларды құлыпқа қоспай, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Қолыңызды қолданбай, абсцессіңізді қысып, жоғарғы торсықты көтеріңіз. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
6-қадам
Қатты және тегіс асқазанға жауап беретін төменгі ішіңізді тартыңыз. Еденде жатып, аяғыңызды созып, қолыңызды денеңіздің бойымен тіреп, алақаныңызды төмен қойыңыз. Демді шығарыңыз, ішіңізді тартыңыз және аяғыңызды баяу көтеріңіз, тізеңізді сәл бүгіп, беліңізді көтеріңіз. Тізеңіз кеудеге тиіп кетуі керек. Аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз. Асықпаңыз - бұл сәттілікті қамтамасыз ететін баяу орындау. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
7-қадам
Жаңадан бастаушылар үшін бір жиынтық жеткілікті. Бірақ бір апталық сабақтардан кейін жаттығулардың санын көбейтуге болады, оларды әрқайсысынан кейін қысқа демалыспен екі тәсілмен орындау.
