Жұқа, бұлшық ет пішіні тек безендіріп қана қоймайды, бұл денсаулықтың белгісі. Көбінесе, бұл алғашқы кездесуде бағалаудың басты критерийі болып табылады. Сондықтан адамдардың саны көбейіп келеді, салмақ тастауға ғана емес, сонымен бірге жақсы бұлшықеттер салуға да тырысады. Егер сіз бұған дұрыс қарасаңыз, бәрін бір уақытта жасауға әбден болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Қатты диетамен салмақ жоғалтуға тырыспаңыз. Егер сіз аптасына 1 кг-нан артық салмақ түсірсеңіз, дене май жағу процесін баяулатады. Сіздің диетаңыздың калория мөлшерінің мұндай күрт төмендеуі ағзаға қиын кезеңдердің басталуы туралы сигнал болады, яғни май түріндегі энергия қорын жұмсауға болмайды. Сонымен қатар, сізде бұлшықет талшықтарының өсуін жеделдетуге күш жеткіліксіз болады.
2-қадам
Тамақтану бойынша нұсқаулықты қарап шығыңыз. Майдың жиналуын болдырмау үшін күнделікті калория мөлшерін шамамен 10-15% төмендетіңіз. Тамағыңызды бөлшек етіп жасаңыз. Күніне бес-алты тамақ бауырға ешнәрсе қоймай, калорияны кинетикалық энергияға толық айналдыруға мүмкіндік береді.
3-қадам
Белок бұлшықеттің белсенді өсуі үшін қажет. Сондықтан ақуызы аз диеталар сізге мүлдем сәйкес келмейді. Сіздің диетаңызда майсыз ет пен сүт өнімдері көп болуы керек. Күніңізді міндетті түрде ботқа немесе мюслиген бастаңыз. Олардың құрамындағы баяу көмірсулар түскі және кешкі астың калориясын 5-10% төмендетуге мүмкіндік береді.
4-қадам
Кондитерлік өнімдерде кездесетін трансгенді майларды, ысталған ет пен тез көмірсуларды алып тастаңыз.
5-қадам
Тері астындағы майдан құтылу үшін сізге үнемі аэробты жаттығулар жасау керек. Салмақты жоғалтудың ең жақсы тәсілі - интервалды жүгіру. Орташа қарқынмен қысқа жылдамдықпен жүгіру. Көлбеу бағытта жүгіру липидті дүкендерді жақсы пайдалануға көмектеседі. Бедерлі жерлерде жүгіріңіз немесе жүгіру жолында 10-15 градус бұрыш орнатыңыз. Жүгіру ұзақтығы жарты сағаттан кем болмауы керек. Майды жағу механизмін қосу үшін жаттығудың дәл осы уақыты қажет.
6-қадам
Аптасына үш рет күш жаттығуларын жасаңыз. Бұл ерлерге де, әйелдерге де қажет.
7-қадам
Бұлшықеттерді тез өсіру үшін бұлшықеттердің көп мөлшерін бір уақытта жасауға бағытталған негізгі жаттығуларды жасаңыз. Тар, мақсатты жаттығулар бұлшық ет рельефін жетілдіретін кәсіби спортшыларға ғана қажет. Сіздің сүйікті жаттығуларыңыз болу керек: лифт, кеудеге басу, иілу, тартылу және итеру.
8-қадам
Еркін салмақпен жұмыс жасау машиналармен жұмыс жасаудан гөрі бұлшықетті тез көтеруге көмектеседі. Бұл тіпті нашар жабдықталған спорт залында да жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Штанга мен әр түрлі салмақтағы гантельдер жиынтығы да бар.
9-қадам
Күш жаттығуларын өз бетіңізше бастамас бұрын фитнес нұсқаушысымен кеңесіңіз. Көптеген негізгі жаттығулардың тиімділігі дұрыс орындалуға тікелей байланысты. Дұрыс техниканы үйрену үшін жеке жаттығуларға біраз ақша жұмсаңыз.
10-қадам
Күш жаттығулары арасында кем дегенде бір күн демалуды қамтамасыз етіңіз. Әйтпесе, сіз бұлшықетті «бітеуге» болады. Бұл бұлшықеттердің өсуі айтарлықтай баяулайтындығына әкеледі.
