Іштің қысылуы іштің ең тиімді жаттығулары болып саналады. Шын мәнінде бұралу дегеніміз - дененің сол немесе басқа бөлігін басудың қай бөлігіне айдалатындығына байланысты ырғақты көтеру және түсіру.
Классикалық кранчтар: басы
Фитнес жаттықтырушылары іштің үш түрін ажыратады. Бұл жоғарғы, төменгі және көлбеу абс (іштің қиғаш бұлшықеттері). Классикалық бұрылыстар мен олардың туындылары сіздің іш бұлшықеттеріңізді бірнеше апта ішінде көтеріп жіберетіндігі назар аудартады. Алайда, сәттіліктің басты факторы - бұл сабақ басталмай тұрып-ақ «кептіру».
Баспасөзге арналған жаттығулар туралы айтатын болсақ, алдын-ала «кептіруді» немесе қарапайым түрде іштің артық майды кетіруге мүмкіндік беретін қатаң ақуыз диетасын елемеу мүмкін емес. Мұны сорғыш басу көзге көрінетіндей етіп жасайды.
Бір ғажабы, бірнеше күн, бірнеше ай бойы баспасөзде жұмыс істегеннің өзінде адам оның нәтижесін көре алмауы мүмкін. Майдың астында басу күшті және үрленген болады, бірақ майлы «жастық» астында ол жай көрінбейді.
Жоғарғы, төменгі және қиғаш басу үшін бұрылыстар
Классикалық кружингтер артқы жағында жатқан бастапқы қалыптан бастап орындалады. Қолды бастың артына бүктеуге, бүгуге және алақанмен храмдарда ұстауға немесе кеудеге бүктеуге болады. Экзаляция кезінде бұралған (демек, атау) арқа түзу немесе бүгілген тізеге дейін көтерілуі керек. Ең бастысы - жаттығуды ырғақты түрде орындау, толық түспеу, иек пен кеуде арасындағы қашықтықты жұдырықпен ұстау.
Осылайша, жоғарғы пресс айдалады. Жаттығуды тиімді ету үшін көбінесе шайнек, штангалар сияқты салмақтар қолданылады. Үйде спорттық жабдықтарды қарапайым су немесе құм бөтелкелерімен ауыстыруға болады.
Төменгі пресске арналған кручингтер бірдей бейімділіктен орындалады, тек осы жолы қолдар дененің бойында орналасады және аяқтар жамбаспен бірге көтеріледі. Жамбасты алыс көтеруге кеңес берілмейді, тек аяғыңызды және кішкене бөксеңізді көтеру жеткілікті. Аяқтарды осы қалыпта жоғарыдан ұстап, үшке дейін санап, аяқты жайлап түсіріңіз. Аяқтарды толық түсіріп, қайта көтермеу ұсынылады.
Жүктемені көбейту үшін затты түзу аяқтарымен саусақтарға жақын ұстау ұсынылады. Көбінесе мұндай мақсаттар үшін фитбол немесе үлкен резеңке шарлар қолданылады. Осылайша, қосымша стресс пайда болады.
Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған бұрылыстар сол қалыптан, арқада жатып, қолдармен бастың артында, аяқтармен орындалады. Бұл жолы денені көтергенде, олар көтерілген тізені қиғаш етіп шынтағымен ұстауға тырысады. Бұрылыстар мен бұрылыстар алынады. Сол жақ тізеден оң жақ шынтаққа және керісінше.
Жүкті көбірек жасау үшін, сіз штанганы қоса, бодиборды немесе фитболды артта ұстай аласыз. Егер жаттығу үйде өткізілсе, әдеттегі моп сабы, серпімді доп жасайды.
