Шпагатқа отыру қабілеті үлкен әсер етеді. Бірақ көрнекі тартымдылықтан басқа, бұл қабілет сіздің жоғары икемділігіңізді, бұлшық еттеріңіз бен байламдарыңыздың икемділігі, буындарыңыз қозғалғыш екенін көрсетеді. Бұл керемет қасиеттер кездейсоқ құлау кезінде жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Сонымен, сплиттерді қалай жасау керектігін біле отырып, сіз көптеген қиын би қадамдарын оңай меңгере аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Барлық созылу жаттығуларын жақсы жылығаннан кейін ғана жасаңыз. Бұлшықеттер мен байламдарды жылыту, оларды икемді ету қажет. Жылыту үшін сіз қысқа жүгіруге, арқанға секіруге немесе кез-келген қарапайым дене шынықтыру кешенін орындауға болады.
2-қадам
Есік жақтауы сияқты тұрақты тіреуішті ұстап тұрып, оң қолыңызбен иық деңгейінде тіке тұрыңыз. Аяқтарды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысып, тікелей сол аяқпен тербелістер жасаңыз, төменгі белде бүгілмеңіз және басыңызды түсірмеңіз. 10-12 тербелісті аяқтағаннан кейін, екінші жағынан тірекке бұрылып, оң аяғыңызбен серпіңіз.
3-қадам
Оң жақпен орнықты орындыққа тіреліңіз. Төмен өкпеге шөгіңіз. Оң аяғы тізеде бүгілген, алдыңғы жағында. Тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстауға тырысыңыз. Сол аяғы тура артта. Аздап серіппені созып, сол аяғыңыздың саусағын одан әрі алға итеріп, скватальға төмен түсіңіз. Сол жамбастың алдыңғы бетінің бұлшық еттерін созу керек. Оң қолыңызды орындықтың орнында ұстап, тепе-теңдікті сақтауға көмектесіңіз. Артыңызды бүкпеңіз немесе алға еңкеймеңіз. Кернеу максималды болған кезде 20-30 секунд ұстап тұрып, тегіс көтеріңіз. Содан кейін оң аяғыңызды созыңыз.
4-қадам
Гимнастикалық төсеніште арқаңызда жатыңыз. Сол аяғыңыздың тізесін кеудеге тартып, тобықтан ұстаңыз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстап тұрып, оны толығымен түзетуге тырысыңыз. Оң аяғы төсенішке тура келеді, оны тізеңізге бүкпеңіз. Максималды кернеу сатысында 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызға созыңыз. Аяғыңызды оңай түзете алатын болсаңыз, оны мүмкіндігінше басыңызға тарта бастаңыз. Санның артқы жағы созылуы керек.
5-қадам
Осы жаттығуларды аяқтағаннан кейін бойлық сплитке отыруға тырысыңыз, мүмкіндігінше төмен түсіңіз, қолыңызды еденге қойып, тепе-теңдікті сақтауға көмектесіңіз. Төменгі нүктеде 20-30 секундқа созыңыз, сәл серіппелі. Бұл позициядан өте жұмсақ және тегіс көтеріліңіз.
6-қадам
Кез-келген тұрақты көлденең тірекке қолыңыздың ұзындығында сол жағыңызбен тұрыңыз. Оған сол аяғыңызды тіке қойыңыз. Баяу иіліп, оң аяғыңыздың саусақтарына қолдарыңызбен жетуге тырысыңыз. Бүкіл денені мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз және оны тіреу аяқтың тізесіне тартыңыз. Ішкі жамбастың бұлшық еттері мен байламдарының кернеуін сезініңіз. Төменгі нүктеде созыңыз. Содан кейін түзіліп, оң аяғыңызды тізеңізге баяу бүгіңіз. Мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз де, бүктеліп, қайтадан шалқайыңыз. Швеция қабырғасында бұл жаттығуды аяқ көтеру биіктігін біртіндеп жоғарылатқан дұрыс.
7-қадам
Еденге отырыңыз. Тікелей аяғыңызды кең жайыңыз. Денені мүмкіндігінше төмендетіп, қолыңызды алға созыңыз. Аяқтың саусақтары арасындағы қашықтықты біртіндеп ұлғайтып, денеңізді төмен және төмен түсіріңіз, еденге кеудеңізбен тигізуге тырысыңыз. Ең төменгі нүктеде созыңыз.
8-қадам
Аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп тіке тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін алдыңызға орындық немесе табуретка қойып, оны қолыңызбен тіреңіз. Тікелей аяқтарыңызды біртіндеп жағыңызға тартыңыз, жамбастың мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Денеңізді тік ұстаңыз.
