Данк - баскетбол ойынына доп лақтыру түрі. Бұл жағдайда спортшы сақинадан жоғары секіріп, допты жоғарыдан төмен қарай лақтыруы керек. Биіктікке қалай секіру керектігін білу үшін бірнеше қарапайым жаттығуларды орындау керек. Данк жасауды қалай үйренуге болады?
Нұсқаулық
1-қадам
Балтыр бұлшықеттерін әртүрлі жаттығулармен жаттықтырыңыз. Сіздің биіктікке секіруіңізге негізінен бұзаулар жауапты. Секіру арқанын екі аяққа, бір аяққа (кезекпен) орында, орында жүгір. Бұл жаттығулар 3-5 минут ішінде жасалады. Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Саусақтарыңызбен көтеріліңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Көтергіштерді 45 - 60 рет жасаңыз. Жақсы әсер ету үшін жаттығуды артық салмақпен жасаңыз, мысалы, басыңыздағы қалың кітап. Фитнес залында штанганы иыққа тіреп отырыңыз.
2-қадам
Секіру қабілетін арттыру үшін жаттығулардың арнайы жиынтығын - Air Alert бағдарламасын пайдаланыңыз. Ол он екі апта бойы үздіксіз жаттығуға арналған. Егер сіз бұл жаттығуларға байыпты қарасаңыз және толық курсты аяқтасаңыз, сіз секіру биіктігін 20 сантиметрден асыра аласыз.
3-қадам
Биіктікке секіруді орындау. Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Біраз отырыңыз, содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Өте тез секіруге тырысыңыз, жерге жұмсалатын уақыт минималды және секундтың фракцияларына тең болуы керек. Сол бастапқы позициядан тізеңізге бүгілмей, сонымен қатар жоғары жылдамдықпен түзу аяқтармен секіріңіз. Тәсілдер арасындағы уақыт аралығы 3 минуттан аспауы керек.
4-қадам
Отырыңыз, саусақтарыңыздың үстінде отырып, өкшелеріңіз көтеріліп, арқаларыңыз түзу (еденге перпендикуляр), ал жамбастарыңыз оған параллель болуы керек. 10-15 сантиметр биіктікке секіріп секіруді орындаңыз. Тепе-теңдік үшін сіз допты ала аласыз. Жаттығу бұлшық еттерге үлкен стресс береді, сондықтан оны аптасына бір рет жасау керек.
5-қадам
Air Alert жаттығу курсы кезінде тиісті тамақтану мен дұрыс ұйқыны қамтамасыз етіңіз. Сіздің күнделікті диетаңызда ақуызға, кальцийге бай тағамдар болуы керек және көкөністер мен жемістерді көп қолданғаныңызға сенімді болыңыз. Жаттығудан бір-екі сағат бұрын тамақтаныңыз, тіпті демалыс күндері де артық тамақтанбаңыз.
