Майдың шөгінділерінсіз бұлшықет массасын қалай тез және тиімді түрде жинауға болатындығын білгісі келетіндерге арналған мақала.
Кейбір жағдайларда біз қайталанатын диапазон әр жиынтықта қоздыратын бұлшықет өсуіне әсер етуі мүмкін. Бред Шоенфельд, PhD докторы, осы мақалада күш жаттығулары туралы танымал зерттеу бар. Ол жеті комплект жасағанда бұлшықеттердің өсуі үш рет жоғары қайталау жасағандай болатынын анықтады.
Күш жаттығулары тобы 3 қайталанудың 7 жиынтығын орындады. Оларға жаттығуларды аяқтауға 70 минут қажет болды, ал зерттеудің соңында олар буындардың ауырсынуына және жалпы шаршағыштыққа шағымданды. 2 қатысушы буындарының ауырсынуына байланысты оқудан шықты.
Гипертрофия бойынша жаттығу тобы 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтық жасады. Оларға жаттығуларын аяқтауға 17 минут уақыт қажет болды, олар көтергіштермен көбірек айналысқысы келді, олар сабақты сергек сезініп бітті және олар бірінші топтағыдай мөлшерде бұлшық етті.
Егер жалпы зерттеуді қарастыратын болсақ, онда 1-3 қайталану жиынтығы, мүмкін тіпті 4-5 қайталану жиынтығы бұлшықет өсуін жоғарырақ қайталанатын жиындармен бірдей қоздырмайтынын көруге болады. Олар күштік тәсілге өте ыңғайлы, бірақ бұлшықет құруға онша қолайлы емес.
Содан кейін, күш төзімділік спектрінің екінші жағында, қайталанулар жиынтықта 30-40 қайталаудан асып кетсе, бұлшықет төзімділігін жақсарту үшін жақсарады, бірақ бұлшықеттің аз өсуіне түрткі бола бастайды.
Сарапшы Грег Начолстың айтуы бойынша, 4-40 қайталаудан тұратын жиынтықтар жиынтықта бұлшықет өсуінің максималды мөлшерін ынталандырады. Майк Исрает (Ph. D.) сияқты, басқалары үшін 5-30 қайталаудан тұратын жиынтықтар бұлшықет құруға өте қолайлы. Бізде Джеймс Кригер сияқты зерттеушілер бар, олар тек гипертрофия көлемін зерттеуде тек 8+ қайталау жиынтығын есептейді. Алайда, гипертрофияның барлық қайталанулары іс жүзінде бірдей және оларды жақсы бұқаралық бағдарлама аясында орналастыра бастағаннан кейін олар бір-біріне ұқсас болады.
Біз 1-5 жиынтығын жасағанда, буындар мен дәнекер тіндерге көп әсер етеді, олар жарақат алу деңгейіне ие болуы мүмкін және оларды қалпына келтіру ұзаққа созылуы мүмкін. Сондай-ақ, 20-40 қайталаулар жиынтығында қиындықтар бар. Біріншіден, бұлшықет өсуін сенімді түрде қозғау үшін оларды бұлшықет жеткіліксіздігіне жақындатуымыз керек. Екіншіден, сәтсіздікке көп қайталау өте ауыр, сондықтан адамдар ауырады. Үшіншіден, жоғары жаттығулар жиынтығы бұлшықетке үлкен мөлшерде зақым келтіруі мүмкін, бұл жаттығулардан қалпына келтіруді қиындатады.
Сонымен, 4-40 немесе 5-30 жиынтықтары бұлшықеттердің өсуінің максималды мөлшерін техникалық тұрғыдан ынталандыруы мүмкін, ал егер біз 6-20 репертуарда көтеруге көп уақыт жұмсайтын болсақ, гипертрофия жаттығулары біршама тегіс болады. Тіпті сол тарылған қайталану шеңберінде де әр түрлі көтергіштер әр түрлі қайталану ауқымына жақсы жауап беріп, оны одан әрі тарылтады.
Олар қаншалықты ауыр және шаршататын болғандықтан, бұл диапазонның төменгі жағы дененің үлкен бөліктері үшін өте қолайлы:
Өткізу: жиынтықта 4-10 қайталау.
Front Squat: жиынтықта 5-12 қайталау.
Bench Press: жиынтықта 5-12 қайталау.
Жоғарғы абс: жиынтықта 6-12 қайталау.
Тартулар: бір жиынтыққа 5-10 қайталау.
Содан кейін мінсіз қайталанатын диапазондар көмекке және көтеруге арналған көтергіштерге жоғарылатылады, олар оңай, шаршатпайды және техниканың сәл бұзылуына жол береді. Кейбір қарапайым оқшаулау көтергіштері туралы бірнеше тегін нұсқаулар:
Бицеп бұйралары: жиынтықта 8-15 қайталау.
Жолдар: бір жиынтыққа 8-15 қайталау.
Суға батыру: бір жиынтыққа 8-15 қайталау.
Dumbbell Bench Press: бір жиынтықта 8-15 қайталау.
Румыниялық Deadlift: бір жиынтыққа 8-15 қайталау.
Zercher Squats: бір жиынтыққа 8-15 қайталау.
Бүйірлік көтерулер: жиынтықта 10-20 қайталау.
Қозғалыстар: жиынтықта 10-30 қайталау.
Білектің бұйралары: жиынтықта 12-30 қайталау.
Мойын бұйралары: жиынтықта 15-30 қайталау.
Қалай болғанда да, төменгі сызық - бұл 4-40 қайталаулар жиынтығы және, әрине, 6-20 қайталау жиынтықтары бұлшықеттердің өсуінің бірдей мөлшерін ынталандырады, бұл бізге аптасына қиын жиынтықтардың санын санауға мүмкіндік береді.
Егер сіз төрттен кем немесе қырық қайталаудан тұратын жиынтықтар жасасаңыз, оларды жарты жиын ретінде санаңыз.
