Жоғарғы артқы жағын сорып алу үшін арнайы жаттығулар кешені бар. Керемет нәтижеге жету үшін 10-15 минуттық күнделікті жаттығулар жеткілікті. Сонымен бірге дұрыс және теңгерімді тамақтану туралы ұмытпаңыз.
Қажетті
- - гантельдер;
- - штангалар;
- - орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын жаттығатын аймақты желдетіңіз. Таза ауа сіздің нәтижелеріңізге ықпал етеді. Жазда терезені немесе терезені ашық қалдыруға болады.
2-қадам
Артқы жоғарғы бұлшықеттерге жаттығуларды серпіліссіз тегіс орындаңыз. Алғашқы жаттығуларда қосымша салмақты (гантель, штанг) жабдықты қолданыңыз. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Осылайша, сіз омыртқаңызды жарақаттан сақтап, бұлшық еттер мен байламдарды күшейтесіз.
3-қадам
Жоғарғы артқы жағын жоғары көтеру үшін, мықтап ұстаңыз. Бұл осы бұлшықет тобына белсенді әсер ететін негізгі жаттығулардың бірі. Тартылған кезде арқадағы шиеленісті сезінуге тырысыңыз. Жаттығуды орындау үшін тұру позициясын алыңыз. Көлденең жолақты үстіңгі ұстағышпен ұстаңыз. Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Денеңізді қолыңызбен емес, арқа бұлшықеттерімен тартыңыз. Жоғарғы нүктеде бірнеше секундқа бекітіңіз. Бастапқы күйге жайлап оралыңыз. Жаттығуды 6-8 рет, 3-4 жиынтықта қайталаңыз.
4-қадам
Кеудеге штанганы тартуды жасаңыз. Ол үшін сізге орындық керек. Бастапқы күйді жатып алыңыз. Аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз, жамбас пен дененің арасындағы бұрышты 90 градусқа бұраңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Жолақты басқанда, шынтағыңызды екі жаққа сәл жайыңыз. Дұрыс дем алуды ұмытпаңыз. Басқанда - демді ішке алыңыз, бастапқы күйге оралыңыз - дем шығарыңыз. Жаттығуды 10-15 рет, 3-4 жиынтықта қайталаңыз.
5-қадам
Иық жаттығуын иыққа штангамен орындап көріңіз. Мұны істеу үшін бастапқы күйді тұрып тұрыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Штанганы кең ұстап, иығыңызға қойыңыз. Жаттығу кезінде беліңізді төменгі артқа сәл бүгіңіз. Иықтар мен кеуде? түзету. Аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіңіз. Дем алған кезде алға қарай еңкейіңіз, жамбасыңызды артқа тартыңыз. Назар аударыңыз: жамбас буынының арқасында денені еңкейту керек. Торсельді параллель жағдайға жеткізгеннен кейін, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 8-10 рет, 3-4 жиынтықта қайталаңыз.
