Көптеген тыңдаушылар қол мен арқа бұлшықеттерін күшейтуге үлкен көңіл бөледі. Бұл осы бұлшықеттердің рельефі басқалардың назарын аударатындығына байланысты. Медициналық тұрғыдан алғанда, күшті арқа омыртқаның көптеген проблемаларын болдырмауға, сондай-ақ дұрыс емес қалыпта ішкі органдардың ауруларының пайда болуына көмектеседі. Мықты қолдар, әрине, өмірде көптеген салмақтарды игеруге көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Асқазанға жатып, қолыңызды бастың артқы жағына қойыңыз, басыңызды иекке қойыңыз. Экзаляция кезінде денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріп, осы позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Демді ішке алғанда, еденге түсіп, демалыңыз. Жаттығуды тағы 2-4 рет қайталаңыз.
2-қадам
Еденге қолыңызды алға созыңыз. Дем алғанда, оң қолыңызды және сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз, 2 - 4 секундқа мұздатыңыз. Дем шығарған кезде еденге жатыңыз. Лифтті сол қолыңызбен және оң аяғыңызбен қайталаңыз. Жаттығуды 30 рет жасаңыз.
3-қадам
Бөкселеріңізге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз, алақаныңызды жамбастың жанына қойыңыз. Экзаляция кезінде жамбасыңызды көтеріңіз, көтеріңіз, бүкіл денеңізбен жолақ жасаңыз. Иегіңізді мойынның түбіне қарай тартыңыз, бөксеге түсіп кетпеңіз. Позицияны 1 минутқа бекітіңіз. Демді шығарған кезде шынтағыңызды бүгіңіз де, арқаңызды еденге сәл төмендетіңіз, деммен жұту кезінде қайтадан көтеріңіз. Осы 5-тен 7-ге дейін жасаңыз.
4-қадам
Салмағы кем дегенде 1 кг гантельдерді алыңыз. Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, тік тұрып, шынтағыңызды бүгіп, алақаныңызды гантельдермен иықтарыңызға қойыңыз. Дем алғанда, қолыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарыңыз, оларды бастапқы күйге түсіріңіз. Жаттығуды кем дегенде 20 рет қайталаңыз.
5-қадам
Қолыңызды гантельдермен басыңыздың артына қойыңыз, шынтағыңызды жоғары қаратыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды созып, гантельдерді бастың үстіне көтеріңіз. Демді ішке тартқанда, шынтағыңызды қайтадан бүгіңіз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
6-қадам
Тікелей қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз. Ингаляция кезінде оларды еденге параллель етіп 2 секундқа бекітіп, бір-бірінен жайыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.
7-қадам
Қолыңызды еденге параллель етіп бүйір жаққа тартыңыз. 2 минут бойы жоғары және төмен серпіліс жасаңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, бұлшық еттеріңізді 2 минутқа жіберіңіз. Қолыңызды қайтадан жайып, айналмалы қозғалыстар жасаңыз, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта. Кішкентай амплитудадан бастаңыз, содан кейін оны біртіндеп максимумға дейін арттырыңыз. Үлкен шеңбер жасап, қозғалыс радиусын азайтуға көшіңіз.
