Кең ер кеуде батылдық пен күшпен, ал ұзын әйел сұлулық пен сексуалдылықпен байланысты. Сондықтан, ерлер мен әйелдер физикалық жаттығулар арқылы кеуде көлемін ұлғайтуға тырысады. Кеуде бұлшықеттерін аптасына кем дегенде 3 рет жаттықтыру ұсынылады, әр жолдың санын көбейтеді.
Қажетті
Салмағы 0,5 - 5 кг гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей тұрыңыз, аяқтың иық енінде, қолыңызда гантель. Алақанды бір-біріне қаратып, қолыңызды кеуде деңгейінде көтеріңіз. Дем алғанда, қолыңызды екі жаққа жайыңыз, кеудеңізді ашыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды біріктіріңіз. 20-дан 25-ке дейін 3 жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Асқазанға жатып, саусақтарыңызды еденге қойыңыз, алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Демді ішке тартқанда еденнен тақтайшаға көтеріліңіз. Орынды 3 минут ұстаңыз. Әсерді күшейту үшін кезекпен оңға, содан кейін сол аяқты жоғары көтеріңіз. Экзаляция кезінде бастапқы позицияны алыңыз. Жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз.
3-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызды еденге перпендикуляр қойыңыз. Демді ішке алғанда, денені жоғары көтеріп, тақтаның позициясын алыңыз. Тепе-теңдікті тек алақан мен өкшеде ұстаңыз. Дем шығарған кезде шынтағыңызды сәл бүгіңіз, деммен жұту кезінде оларды түзетіңіз. Флексия-ұзартуды 20-дан 25 есеге дейін қайталаңыз. Содан кейін еденге жатып, демалыңыз.
4-қадам
Асқазанға жатып, алақаныңызды иық астына қойыңыз, аяғыңызды тізеңізге қойыңыз. Демді ішке алғанда, тақтайшаның позициясын алыңыз. Экзаляция кезінде шынтағыңызды бүгіп, кеудеңізді еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бірақ оны ұстамаңыз. Демді ішке тартқанда, тақтайшаның күйіне оралыңыз. 15-тен 20-ға дейін итеру жаттығуларын жасаңыз. Егер сізге осы күйде итермелеуді орындау қиын болмаса, онда аяқтарыңызды қандай да бір биіктікке қойыңыз (орындық, диван және т.б.).
5-қадам
Кеуде бұлшықетінің боксын керемет күшейтеді және дамытады. Ол үшін тірі қарсыласпен күресудің қажеті жоқ, тек алмұрт үстінде жаттығу керек. Сондай-ақ, жүзу мүмкіндігін жіберіп алмаңыз, сондықтан сіз кеуде бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймай, өкпеңізді дамытасыз.
