Кең, күшті және әдемі ер иықтары - әйелдер назар аударатын басты артықшылықтардың бірі. Сондықтан, ер адамдар спортзалға бара бастайды және осы бұлшықет тобын көлемін ұлғайтуға тырысады. Қыздардың сәл көтерілген иықтары фигура мен сексуалдылыққа біраз сұлулық сыйлайды.
Қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - көлденең жолақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз иық бұлшықетінің көлемін арттырғыңыз келсе, көлденең жолақтағы жаттығулардан бастаңыз. Бұл снаряд бүкіл иық белдеуін дамытуға мүмкіндік береді. Бастапқы позицияны алыңыз (артқа іліп, бүгіңіз), аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз және айқасыңыз. Жоғары көтерген кезде, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз, көлденең жолақтың ең биік нүктесін кеудеңіздің жоғарғы жағымен ұстаңыз. Арқа бұлшықеттерін созу үшін төмен түскен кезде қолыңызды толықтай созыңыз.
2-қадам
Иық белдеуі бұлшықеттеріне арналған тиімді жаттығу - бастың артқы жағынан штанганы басу, сол арқылы трапеция бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне және дельта тәрізді бұлшықеттердің ортаңғы шоғырларына жүктеме қояды. Бұл жаттығуды орындықта отырып та, отырып та орындауға болады. Сіздің иығыңызға белгілі бір салмақпен штанганы бастың артына қойыңыз, терең дем алып, снарядты басыңыздың үстінен қысыңыз. Арқаңызды түзу ұстауға тырысыңыз, төменгі белде бүгілмеңіз. Қозғалыс соңында дем шығарыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
3-қадам
Трицепсті, дельтоидты бұлшықеттердің алдыңғы және ортаңғы бөлігін, кеуде бұлшықеттерінің клавикулярлы бөлігін айдау үшін келесі негізгі жаттығулар қолайлы - штангаларды кеудеден басу. Штанганы алыңыз, шынтағыңызды сәл алға бұраңыз, беліңізді бүкпеңіз. Штанганы кеудеңіздің үстіне қойыңыз, дем алыңыз және штанганы тіке қысыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында дем шығарыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
4-қадам
Аяғыңызды иық еніне қойыңыз, штанганы жоғарыдан алыңыз (қолдарыңыздың арасы он бес-жиырма сантиметр болуы керек). Штанганы иекке көтеріп, денеңізге жақын ұстаңыз. Артқы жағы түзу болып, шынтақтары штанганың үстінде болуы керек. Бұл жаттығу алдыңғы дельтоидты бұлшықет шоғырларына және трапеция бұлшықеттеріне әсер етеді.
5-қадам
Белгілі бір салмақпен гантельдерді алып, иыққа көтеріңіз, алақандар алға қарай бұрылуы керек. Гантельдерді бастың үстіне көтеріп, оларды жоғарғы нүктеге тигізіңіз. Экзаляция кезінде гантельдерді бастапқы күйге түсіріңіз. Гантельді басуды кезек-кезек, сонымен қатар отыруға болады. Қозғалыстың ауқымдылығына байланысты бұл жаттығу штангаға қарағанда тиімді.
