Майлы қабаты жоқ жіңішке бел эстетикалық және тартымды көрінеді. Ішті алып тастау туралы армандардың орындалуы үшін арнайы физикалық жаттығулармен ғана емес, сонымен қатар тамақтану мен өмір салты мәселелерімен де байыпты жұмыс істеу керек.
Қажетті
- - кілем:
- - бастың астына бекіту;
- - спортзалға мүшелік;
- - велосипед;
- - басу білігі;
- - оқу бағдарламасы бар DVD дискісі;
- - Интернетке қол жетімділік.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз үйде абсс жасауды шешсеңіз, жүйелі түрде бірнеше негізгі жаттығуларды ауыстырыңыз. 1-жаттығу: кілемшені немесе көбік резеңке төсеп, еденге жатып, аяғыңызды тегіс, серпілмей бекітіңіз, дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз және түсіріңіз. Алақаныңызды бастың артқы жағындағы құлыпқа қысып немесе кеудеге қысқан дұрыс. Тәсілдердің саны сіздің фитнесіңізге байланысты өзгереді және үштен онға дейін болады. Тәсілдегі қайталанулар саны да әр түрлі болуы мүмкін - сіздің сезіміңізге байланысты 10-дан 50-ге дейін.
2-қадам
№2 жаттығуға барыңыз: арқаңызда жатып, қолыңызды ұстаңыз, мысалы, шкафтың аяғынан, түзу немесе сәл бүгілген аяқтарыңызды тізеңізге көтеріп, түсіріңіз. Сіз өзіңіздің басыңыздың астына кішкене жастықшаны қоюға немесе сүлгімен сүлгіні орауға болады. Бұл жаттығуда қозғалыс амплитудасы маңызды - жаттығуды таза орындаңыз, іш бұлшық еттері үнемі жұмыста екендігіне көз жеткізіңіз.
3-қадам
Іштің ролигін алыңыз және онымен әртүрлі жаттығулар жасаңыз. Гимнастикалық жабдықты тізедегі бастапқы қалыпта алдыңызда артқа айналдырыңыз. Тізеңізді бүгіп отырыңыз. Аяқтарыңызды дөңгелектің тұтқаларына қойыңыз, аяқтарыңызбен ораңыз. Бұл кезде денеңізді алға қарай иіңіз (тізеңізді кеудеңізбен ұстаңыз). Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Дайындық деңгейіне байланысты осы жаттығуларды 10-дан 30 рет қайталаңыз.
4-қадам
Баспаны соруға арналған негізгі жаттығуларды аяқтағаннан кейін қосымша жаттығуларға өтіңіз. Бұл әр түрлі бейімділік, тіке де, бүйірлік те, түзу аяқтарды бейім тұрған жерден көтеру, еденнен итеру және т.б. Осы жаттығулар арқылы сіз іштің әр түрлі бұлшықеттерін жаттықтырасыз.
5-қадам
Жеңіл атлетикалық пресске қол жеткізу үшін - оған «текшелер» және т.б. жаттығу залына жазылуды сатып алыңыз және арнайы тренажерларда, гантельдермен, штангалармен күш жаттығуларымен айналысыңыз. Сіздің жаттықтырушы сізге физиологиялық ерекшеліктеріңізге сәйкес дұрыс кешенді таңдауға көмектеседі.
6-қадам
Фитнеспен немесе созылу жаттығуларымен айналысыңыз, бұл әдістер бұлшықеттерді күшейтуге және майлы жаттығулардан арылуға көмектеседі. Оларды Интернеттегі бағдарламалардан кейін немесе DVD дискісіне жазылған спорттық орталықта да, үйде де орындауға болады.
7-қадам
Іштің жаттығуларын бастаңыз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз, жаттығудың алғашқы күндерінде рекордтар орнатуға ұмтылмаңыз. Мұндай стресстік жағдайға үйренбеген іш бұлшықеттері жаттығу бағдарламасына қатысқанға дейін жеткілікті дәрежеде ауыратындығына дайын болыңыз.
8-қадам
Сіздің сымбаттылығыңыз үшін сіздің өмір салтыңыз маңызды емес екенін ұмытпаңыз. Жиі жүріңіз, велосипедпен жүріңіз, жүгіріңіз, сонда сіздің салмағыңыз азая бастайды.
9-қадам
Іштің аймағында дененің майымен күресте диетаңызға назар аударыңыз. Одан тәттілерді, майлы және крахмалды тағамдарды алып тастаңыз, көкөністер мен жемістерді қосыңыз. Тұзды шектеуді ұмытпастан, көп су ішіңіз.
