Ерлердегі кең иықтар барлық уақытта күштің, еркектік және сенімділіктің символы болып саналды. Иық белдеуінің дельта және трапеция бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығуларды сауатты орындау нәтижесінде сіз тез V-тәрізді спорттық фигураның иесіне айналасыз.
Қажетті
- - штанга;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Өзіңіздің жаттығуларыңызға екі түрдегі иық жаттығуларын қосыңыз - басу және әткеншектер. Бұлшықет массасын көбейтуге арналған негізгі жаттығуларға тұру және отыру бастары, бас пен кеуде арттарынан басу, гантель немесе штанганы басу жатады. Махс белгілі бір бұлшықетке бағытталған. Мысалы, алдыңыздағы штанганы көтеру алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерді дамытады, гантельдерді бүйірінен көтереді - ортаңғы, ал еңісте гантель өсіру - артқы. Әр қимылды 3-4 жиынтықта 8-10 реттен асырмай орындаңыз.
2-қадам
Тікелей тұрыңыз, төменгі арқада сәл бүгіңіз, аяқтарыңызды параллель қойыңыз. Қолыңызды иығыңыздан кең етіп жайып тұрып, штанганы тік ұстаңыз. Шынтағыңызды төмендетіп, штанганы мойын деңгейінде ұстаңыз. Қолыңызды толығымен тартыңыз, штанганы бастың үстінен қысыңыз. Содан кейін оны баяу түсіріңіз. Басыңызды тік ұстаңыз, алдыңызға қараңыз. Бұл жаттығуды отыру кезінде жасауға болады.
3-қадам
Тік ұстап тұрған штанганы алыңыз. Білектеріңізді параллель және еденге перпендикуляр ұстаңыз. Басыңызды еңкейтпеңіз. Арқаңызды түзеп, жолақты трапеция бұлшықетінің жоғарғы жағына түсіріңіз. Штанганы басыңыздың үстінен қысыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
4-қадам
Алдыңыздағы штанганы төмендетіңіз. Штанганы қатты ұстаңыз. Қолыңызды жоғары қарай тартыңыз, штанганы дененің жанында ұстаңыз. Жолақ сіздің иегіңізге мүмкіндігінше жақын болуы керек. Шынтағыңызды алға қойыңыз. Сіздің артқы және бас позицияларыңызды қадағалаңыз. Штанганы жайлап түсіріңіз.
5-қадам
Гантельдерді иық деңгейінде жоғары ұстаңыз. Гантельдер тигенше қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Содан кейін оларды мүмкіндігінше төмендетіңіз.
6-қадам
Төмен түсірілген қолдарыңызды алдарыңызда гантельдермен созыңыз. Денені сәл еңкейтіңіз. Гантельдерді иықтан жоғары және жоғары қарай көтеріңіз. Білектерді сәл бұру керек. Қолыңызды тегіс етіп төмен түсіріңіз.
7-қадам
Денені бойлай қолыңызды гантельмен ұстаңыз. Оң қолыңызды алға және жоғарыдан жоғары көтеріңіз. Осы уақытта ақырындап оң қолыңызды төмен түсіріп, сол қолыңызды көтеріңіз. Екі қол да қимылда болуы керек, гантельдер бет жағына қарама-қарсы бағытта жайылады.
8-қадам
Денені кем дегенде 45 градус бұрышпен алға еңкейтіңіз. Алдыңызда гантельдермен қолыңызды созыңыз. Қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Кішкентай саусағыңыз саусақ саусағыңыздың үстінде болатындай етіп білектеріңізді бұраңыз. Артыңызды бүкпеңіз. Содан кейін гантельдермен қолыңызды ақырын төмендетіңіз.
