Мұндай танымал және қарапайым жаттығу итермелеу - бұл қосымша салмақ қолданбай бірден бірнеше бұлшықет тобына әсер етудің тиімді әдістерінің бірі. Дұрыс итеру сізге трицепсті ғана емес, сонымен қатар кеуде бұлшықеттерін, білек пен иық белдеуінің бұлшықеттерін, сондай-ақ квадрицепсті, абс және арқа жүктеуге мүмкіндік береді.
Бұлшық еттер
Итеру - бұл белгілі бір бұлшықеттерге оқшауланған әсер етпейтін, бірақ дұрыс техниканың көмегімен әртүрлі бұлшықет топтарын сол немесе басқа дәрежеге жүктей отырып, бүкіл денені күшейтетін негізгі жаттығу. Ең маңызды жүктеме қолдарға, ең алдымен трицепске - қолдың артқы жағындағы бұлшықетке түседі. Сондай-ақ, жаттығу кезінде қолдың орналасуына байланысты үлкен бұлшықет әр түрлі деңгейде қатысады.
Жанама түрде итеру кезінде дельталар жұмыс істейді - үшбұрышты пішіндегі иық бұлшықеттері, трицепсті созатын шынтақ бұлшықеттері, аяқтарындағы квадрицепстер, абсцесс және арқа бұлшықеттері. Қолдың бұлшықеттері, бүкіл білек, төменгі арқа, тіпті бөкселер қатысады. Оларға жүктеме аз, бірақ дененің бұл бөліктерін тондау үшін жеткілікті. Осылайша, итеру жаттығуларын жасау кезінде дененің барлық бөлігі қатысады, бұл осы жаттығудың танымалдылығын түсіндіреді.
Итеру техникасы
Сонымен қатар, итеру техникасына байланысты сіз дененің әртүрлі бөліктеріне жүктемені өзгерте аласыз. Сонымен, қолдың кең орнатылуымен кеуде бұлшықеттері қарқынды жұмыс істейді, олар жоғары тіреуде итермелеуді орындағанда, сіз өзіңізді қолыңыз бен аяғыңыздың деңгейінен төмендете алатын кезде, одан да көп тартылады. Қолдың тар орналасуымен жүктеме негізінен трицепске түседі, бірақ кеуде бұлшықеттері де қатысады - негізінен кіші кеуде қуысы. Жоғарғы нүктеде неғұрлым ұзақ тұрсаңыз, соғұрлым қолдарыңыз жақсы сорылады. Сіз бір қолыңызбен итеру жаттығуларын орындау арқылы қолдарыңыз бен иық белдіктеріңізге жүктемені едәуір арттыра аласыз, бірақ бұл әдіс жаңадан бастаушыларға сәйкес келмейді.
Егер итеру кезінде бас аяғынан төмен түсірілсе, онда іш бұлшық еттері көбірек қатысады, егер сіз басын төмен ұстасаңыз, онда үлкен жүктеме жоғарғы кеудеге түседі. Алақанның артқы жағындағы итергіштер жүктемені қолыңызға қоюға мүмкіндік береді, бұл альпинистерге және басқа экстремалды спортшыларға өте пайдалы.
Итеру кезінде жұмыс істейтін барлық аталған бұлшықеттерге әсер ету үшін жаттығуды дұрыс орындау керек: дененің жіпке созылғандығына, омыртқаға бүгілмеуіне, бөкселерін көтермеуге, корпустың еденмен параллель, еденнің кеудесімен немесе мұрнымен жанасуы. Сіз итермелеуді ақырын орындауыңыз керек, төмен түсіргенде дем алыңыз, көтергенде дем шығарыңыз.
Балалар мен әйелдерге классикалық итермелеу жаттығуларын жасау қиын, оларға итермелеуді тізелерінен бастауға кеңес беріледі. Бұл жағдайда аяқтар мен баспа жүктемесі толығымен жойылады, салмақ азаяды, трицепс пен кеуде бұлшықеттері қолдың орналасуына байланысты басқа қатынаста болады.
