Аяқтардың пішінін түзету үшін фигураның контурын өзгертуге болатын бірнеше физикалық жаттығуларды меңгеру керек. Сондай-ақ, бұлшық еттерді шекті деңгейге дейін созу ұсынылмайтынын есте ұстаған жөн, сіз тамырларды жарақаттай аласыз.
Қажетті
- - спорттық доп;
- - төсеніш немесе жұмсақ көрпе.
Нұсқаулық
1-қадам
Жамбас бұлшықеттерінің көлемінің ұлғаюына жету үшін салмағы кем дегенде 3 кг спорттық допты ұстап тұрып, бір уақытта 10-ға дейін серпіліс жасау керек.
2-қадам
Келесі жаттығу тапанша деп аталады. Сізге бір аяғыңызда отыру керек, жаттығуды 10 рет, аяқтарын кезекпен орындау керек.
3-қадам
Жоғары қарай секіру жамбас көлемінің ұлғаюына ықпал етеді. Оларды отыру кезінде орындаңыз. Биіктен бірнеше рет секіріп, содан кейін бір минут үзіліс жасап, жаттығуды қайталаңыз.
4-қадам
Мүмкін болса, жаттығуларды серіктесіңізбен бірге жасаңыз. Оны алдыңызға қойып, отыру орнынан тұрғанда қарсылық сұраңыз. Сіз тұруға тырысқанда серіктесіңіздің иығыңызға қысым жасасын. Жаттығуды 7-ден 10 рет жасаңыз.
5-қадам
Велосипед - аяқтың контурын жасауда жақсы көмекші. Жүргізудің ең тиімді режимі жоғары қарай жүру деп саналады. Жаттығуды кем дегенде бір минут жасаңыз, содан кейін қысқа үзіліс жасаңыз және жаттығуды 5-6 рет қайталаңыз.
6-қадам
Ішкі жамбастың бұлшық еттерін күшейту үшін келесі жаттығуларды орындау қажет. Сіз қабырғаға арқаңызбен тұрып, қолыңызды беліңізге қойып, түзу аяқпен қысқа әткеншектер жасауыңыз керек. Тым жоғары секірмеуге тырысыңыз, аяғыңыздың ұзындығы жеткілікті, бірақ бұл жаттығуды жоғары жылдамдықпен жасаңыз. Әр аяғымен 10-ға дейін әткеншекті орындау қажет.
7-қадам
Келесі жаттығуды бассейнде жасаған дұрыс. Сіз судың бетіне жатып, қолыңызбен бүйірден немесе ауа матрасынан ұстап, өз кезегіңізде босаңсытып, аяқтарыңыздың бұлшық еттерін созып, бір немесе екінші аяғыңызды ақырын көтеріңіз. Жаттығуды 7-ден 10-ға дейін жасаған жөн.
8-қадам
Екіге бүктелген кілемшені немесе жұмсақ көрпені алыңыз. Бүйірде жатып аяғыңызды серпу. Әр аяқпен 20-ға дейін серпіліс жасаңыз, содан кейін демалып, жаттығуды қайталаңыз.
9-қадам
Орнында жүру жамбастың ішкі қабатын нығайтуға көмектеседі. Мүмкіндігінше жоғары жүргенде тізеңізді көтеруді ұмытпаған жөн. Жүруді ұнатпайтын кез-келген адам жаттығуды жеңіл жүгірумен немесе секірумен ауыстыра алады.
10-қадам
Асқазанға жатып, аяқты артқа лақтырып, бүгіңіз. Жаттығуды кем дегенде 5 рет қайталаңыз.
