Көптеген әйелдер жаттығу залында дене жаттығуларын жасай отырып, олардың кеудесін үлкейтуге болмайды деп санайды. Онда шындық бар. Шынында да, дене жаттығуларының көмегімен кеуде қуысын бірнеше өлшемге үлкейту мүмкін болмайды. Дегенмен, жаттығулар сіздің кеудеңізді көтеруге көмектеседі, бұл оларды көзбен кеңейтеді. Ұқсас әсер оған тартымды пішіндер береді.
Қажетті
- - гантельдер;
- - орындық;
- - мойын.
Нұсқаулық
1-қадам
Пекторальды жаттығудың ең тиімдісі - көлбеу пресс. Мұны істеу үшін орындықтың артқы жағын 45 градус бұрышқа қойыңыз. Қолыңызға салмағы 2 кг-ға жуық гантельдерді алыңыз. Пожалуйста, назар аударыңыз: алақан сізден бағытталуы керек. Орындықта жатыңыз. Қолдар шынтақтарыңызды денеге тигізбеуге тырысып, ақырын жайылады. Гантельдерді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, сіз кеуде бұлшықетінде кернеу пайда болғанға дейін.
2-қадам
Бұл жаттығудағы ең көп кездесетін қателік - асығыстық. Гантельдерді бастапқы инерцияға көтеру, негізінен инерцияны қолдану дұрыс емес. Жаттығу тегіс және баяу орындалуы керек, осылайша жоғарғы нүктеде кеуде бұлшықеттерінің толық жиырылуына қол жеткізіледі. Осылайша, жүйке жасушаларының өсуі ынталандырылады, бұл ақыр соңында бұлшықет күші мен тыныштықтағы тонусты арттырады.
3-қадам
Кеудеге мықтап бекіту үшін бейімді позициядан басыңыз. Мұны істеу үшін орындыққа жатып, өзіңізге ыңғайлы күйде құлыптаңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз. Таяқшаны қолдарыңызбен ұстаңыз. Есіңізде болсын: алақандар иық енінде болуы керек. Барды темір тіректерден ақырын көтеріп, оны кеудеге қарай ақырын түсіріңіз. Бұл позициядан, керісінше, барды сенімді сенімді қимылмен қысуға тырысыңыз. Жоғарғы нүктеде кеуде бұлшықеттерін кернеу арқылы осы күйді түзетіңіз. Жаттығуды қайтадан қайталаңыз.
4-қадам
Балалық шақтан бастап кеуде бұлшықеттерінің өсуін арттыруға арналған ең қарапайым және таныс жаттығулар еденнен итеру болып табылады. Тегіс жерде жатыңыз. Шынтағыңызбен жату күйін алыңыз. Пожалуйста, назар аударыңыз: алақандар иықтардан сәл кеңірек болуы керек. Бұл жағдайда бас шамамен омыртқаның сызығында болуы керек. Оны көтермеңіз немесе еңкейтпеңіз. Өзіңізді ең төменгі нүктеге дейін ақырын түсіріңіз. Осы күйде бірнеше секундқа түзетіңіз. Осыдан кейін қайтадан бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде іш бұлшықеттерін шиеленісте ұстаған пайдалы.
