Теледидар алдындағы диванға жатып жаттығулар жасау - бұл идея сізге қалай ұнайды? Тренингке күніне 15 минут бөліп, оны үнемі жасаңыз, нәтиже көп күттірмейді.
Созылу. Артыңызда жатып, қолыңызды құлыпқа жауып, алдыңызға созыңыз - бүкіл денеңізбен созыңыз.
1-жаттығу - жамбастың ішкі бөлігіне арналған
Арқада жатып, аяғыңызды тік бұрышқа көтеріңіз. Баяу оларды бір-бірінен жайыңыз, содан кейін қайтадан жабыңыз. 20 рет қайталаңыз.
2-жаттығу - бөксеге арналған
Аяқтарыңызды тізеңізге бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Кеудеңіз бен тізеңіз түзу сызық пайда болғанша, денеңізді ақырын көтеріп, глуттарыңызды жиырыңыз. Үшке дейін санаңыз, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. 20 рет қайталаңыз.
Жаттығу # 4 - жамбастың сыртына арналған
Бүйіріңізде жатыңыз, бір қолыңыз бастың астында, ал екінші қолда тірек ретінде тұрыңыз. Аяқтар түзу. Жоғары аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Төменгі позицияда аяғыңызды толық түсірмеңіз - оны ілулі қалдырыңыз, денеңізді түзу ұстаңыз. Әр жағынан 20 рет орындаңыз.
№5 жаттығу - баспасөзге арналған
Асқазанға ауыр кітап қойып, арқаңызда жатыңыз. Іштің кернеуін түсіре отырып, қарқынды үнемі өзгерте отырып, кітапты көтеріп, төмендетіңіз. 20 рет қайталаңыз.
№6 жаттығу - баспасөзге арналған
Арқада жатып, төменгі арқаны басыңыз. Бір аяқты көлденеңінен созыңыз, оны диванның үстінен сәл көтеріп, екіншісін төменгі жағына 45 градус бұрышпен жоғары көтеріңіз. Үшке дейін санап, аяқтарын ауыстырыңыз. Аяқтың 15-тен 30-ға дейін өзгеруін жасаңыз.
№7 жаттығу - баспасөзге арналған
Диванда жатып, қолыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды еденге баса отырып, денеңізді алға қарай жылжытыңыз, сонда ғана аяқтарыңыз диванда қалады. Алақаныңызды иықтың еніне қойыңыз, жамбастың аяғы мен денесі түзу болатындай етіп төмен түсіріңіз. Асқазаңызды тартыңыз, 30-ға дейін санаңыз. Жаттығуды 3-4 жиынтықта орындаңыз.
