Бұлшық еттері айқын және май қабаттары жоқ іш - көптеген қыздардың арманы. Қарапайым гимнастика дененің бұл бөлігін тегіс, тоналды етуге көмектеседі. Кейбір жаттығуларды орындықтан шықпай-ақ орындауға болады.
Жіңішке бел және жалпақ іш кескінді безендіреді, оны жіңішке және жарасымды етеді. Дененің бұл бөлігін тартымды етуге көмектесетін көптеген жаттығулар бар. Кейбір жаттығуларды жабдықсыз, тіпті төсенішсіз де жасауға болады. Сіз орындықтан тұрмай жаттығуға болады. Бұл жағдайда сіз мұны үнемі жасауыңыз керек. Тек бизнеске жауапкершілікпен қарау қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
Аяқтарды көтеру
Гимнастиканы бастамас бұрын, сіз бұлшықеттерді жылытуыңыз керек. Ол үшін орындықтың шетіне отырыңыз, денені кезекпен солға және оңға бұраңыз, сол және оң аяқтарын көтеріңіз. Осыдан кейін ғана сіз бірінші жаттығуды бастауға болады. Бастапқы ұстаным: орындыққа отырыңыз, қолыңызды білекке немесе шеттерге қойыңыз. Аяғыңызды біріктіріңіз, тізеңізге бүгіңіз. Жаттығуды орындау үшін деміңізді шығару керек, артыңызды тік ұстап, тізеңізді көтеріп, оларды кеудеге жақындатыңыз. Бұл кезде іш бұлшық еттерін кернеу керек.. Ингаляция кезінде сіз бастапқы күйге оралуыңыз керек. Бұл жағдайда іш міндетті түрде тегіс болып қалуы керек. Жаттығуды жоғарғы денені созу арқылы емес, төменгі дененің бұлшық еттерінің күшімен жасау керек. Мойын мен иықты шаршатпауға тырысу керек. Аяғыңызды көтергеннен кейін, оларды асқазанға бірнеше секунд басып ұстап тұру керек, содан кейін бастапқы қалпына келу керек. Оларды еденге қоймаңыз. Жаттығуды кем дегенде 10 рет қайталаңыз.
Қиғаш бұрылыстар
Бастапқы ұстаным: орындыққа отырыңыз, арқаңызды артқа басыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Аяқтарды еденге перпендикуляр көтеріп, тізе бойынша тік бұрышпен бүгу керек. Бұл жағдайда алақаныңызды бастың артына қойып, иық пышақтарын орындықтың артқы жағынан алшақтатып, сәл бүгілу керек. Мойынды алға қарай созу керек, бірақ оны артық салмау керек. Жаттығуды орындау үшін, демді шығарған кезде денені бұрап, сол жақ шынтақты оң тізеге тартыңыз, сол кезде сол аяғы сәл алға жылжуы керек. Ингаляция кезінде сіз бастапқы қалпына келуіңіз керек, бірақ денені аяғына дейін түзетпеңіз. Бұруды екінші жағына қайталаңыз. Жаттығу кезінде сіз кіндіктен сурет салып, іштің тегіс болып тұрғанына көз жеткізуіңіз керек. Белдікті орындықтың артқы жағынан жұлып алуға болмайды. Сізге денені төменгі жамбастан бұру керек. Жаттығуды әр бағытта 8 рет орындау.
Торсықты орындықтың үстінен көтеру
Бастапқы ұстаным: орындыққа қолтық тіреуішпен отырыңыз. Кәдімгі орындық та жақсы, бірақ онша ыңғайлы емес. Кеңсе креслосын қолдануға болады. Қолдарыңызды білектерге қойыңыз. Экзаляциялық жаттығуды орындау үшін сіз жамбас пен аяқтарды орындықтан көтеріп, денені көтеруіңіз керек. Сонымен қатар, тізеңізді кеудеге дейін жеткізу үшін абсисіңізді қатайтыңыз. Сіз бұл күйде кем дегенде 15-20 секунд ұстап тұруыңыз керек, содан кейін төмен түсіп, демалуға болады. Жаттығуды 4 рет қайталаңыз. Денені күрт төмендетуге асығудың қажеті жоқ. Мұны тегіс түрде жасау керек. Сіз асқазанды міндетті түрде бақылауыңыз керек. Ол тегіс, тартылған күйінде қалуы керек.
Қолды аяққа созу
Бастапқы позиция: орындыққа отырыңыз, қолыңызды бастың артына бүктеңіз, содан кейін тізеңізді бүгіп, сол аяғыңыздың аяғын еденге қойыңыз, ал оң аяғыңызды еденмен төменгі аяққа параллель етіп көтеріңіз. Денені көтеріп, оңға бұрылыңыз. Бұл жағдайда төменгі арқаны орындықтың артқы жағына басу керек. Жаттығуды орындау үшін дем шығару кезінде оң аяғыңызды тізеңізге келтіріп, сол қолыңызды оң аяққа қарай созуыңыз керек. Ингаляция кезінде сіз бастапқы күйге оралуыңыз керек. Бұл жағдайда денені орындықтан жұлып алмаңыз. Дәл осылай қайталаңыз, бірақ бұл жолы оң қолды және сол аяқты қолданыңыз. Барлығы сіз әр жағынан 6-7 шиеленісті орындауыңыз керек.
Алға қарай иілу
Бастапқы қалып: орындыққа отырыңыз, арқасына сәл сүйеніңіз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, саусақтарыңызды байланыстырыңыз. Шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Жаттығуды орындау үшін, мүмкіндігінше төмен дем шығарған кезде денеңізді төмендетіңіз. Мұны баяу жасау керек. Сіз өзіңіздің қолыңызбен көмектесе алмайсыз. Біртіндеп беткейлердің амплитудасын арттыруға болады. Бастапқы күйге оралғаннан кейін, демді ішке тартып, демді шығарған кезде қайтадан бүгіліп отырыңыз. Жаттығуды 6-7 рет қайталаңыз. Осыдан кейін, орындықтың шетіне отырыңыз, қолыңызды алға созыңыз, алшақтатыңыз.
Барлық кешен 5-7 минутты алады. Егер сіз мұны күнделікті жасасаңыз, нәтиже көп ұзамай байқалады. Дұрыс тамақтанумен бірге гимнастиканың бұл түрі өте тиімді. Сонымен қатар, басқа жаттығулар туралы ұмытпаңыз. Сізге асқазанды емес, дененің барлық мүшелерімен бірден жұмыс істеу керек.
