Скват - аяққа арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Алайда, оларды орындау кезінде спортшылар кейде тізедегі қатты ауырсынуды сезінеді, бұл шамадан тыс қолданудың немесе ауыр жарақаттың нәтижесі болуы мүмкін. Толық қалпына келтірілгенге дейін, жаттығуларды басқа жұмсақ жаттығулармен алмастыра отырып, жаттығу бағдарламасынан шығару керек.
Қажетті
- - жаттығу велосипеді;
- - дәрігердің кеңесі;
- - квадраттарды айдауға арналған машина;
- - балтыр бұлшықеттерін соруға арналған машина.
Нұсқаулық
1-қадам
Ауырсынудың себебін анықтау үшін дәрігерге тексерілуден өтіңіз. Тізеңізге дұрыс демалу мен қалпына келуге уақыт беру үшін аяқтарыңыздағы стрессті толығымен уақытша жою қажет болуы мүмкін. Егер сіздің дәрігеріңіз тізеңізге көп стресс түсірмей жаттығуға мүмкіндік берсе, скватальды төмендегі жаттығулармен ауыстырыңыз.
2-қадам
Жаттығуды қозғалмайтын велосипедпен бастаңыз, аяқтың бұлшық еттерін жақсылап жылытыңыз. Тым ауыр режимді таңдамаңыз - белгілі бір күш-жігерді жеңе алмай, қозғалыс маңызды. Жаттығуды бастамас бұрын тізе жастықшаларын немесе буындарыңыздың айналасына серпімді таңғыш қойыңыз.
3-қадам
Жеңіл салмақтан бастап, ферма аяқтарын бейімділік жағдайында стендтік пресс жасаңыз. Аяқтарыңызды аяғыңызға бүгіп немесе түсірмей, тегіс қимылдар жасаңыз. Салмақты таңдаңыз, осылайша әрқайсысы 10-12 қайталаудан тұратын 5-6 жиынтық жасай аласыз.
4-қадам
Квадрицепс аппаратында жаттығу. Санды бекітіңіз, тек төменгі аяғы жұмыс істейді. Машинаны қолыңызбен ұстап, арқаңызды тік ұстап, мүмкіндіктеріңіз бен міндеттеріңізге байланысты әрқайсысы 8-10 қайталаудан тұратын 4-6 жиынтық жасаңыз. Салмақты жұлқыламаңыз немесе шайқамаңыз. Аяғыңызды аяғына дейін түзетпеңіз, бұл сіздің тізеңізге қауіпті, салмақты тегіс амплитудада көтеріңіз және түсіріңіз.
5-қадам
Сол машинада сіңірді сорғызыңыз. Бастапқы ұстаным: асқазанда жатыр. Машинаны қолыңызбен ұстаңыз, жамбасыңызды бекітіп, аяқтарыңызды блоктың астына қойыңыз. Тек жіліншіктер ғана жұмыс істейді. Толық емес амплитудада салмақты тегіс, серпіліссіз көтеріңіз. Салмақ қуып жүрмеңіз, техниканы ұстаныңыз. Оның дұрыс сақталуымен глутеальды бұлшықеттер жақсы өңделген. Тәсілдердің саны 4-6, тәсілдің қайталану саны 8-ден 12-ге дейін. Антагонистер болғандықтан, бұл бұлшықет топтары дұрыс орындалған кезде жаттығуларға жақсы жағдай жасайды. Болашақта фитнестің жоғарылауымен сіз өзіңіздің кешеніңізге осы тренажерде орындалатын супер серияны қоса аласыз.
6-қадам
Аяғыңызды айдау кезінде бұзау бұлшықеттері туралы ұмытпаңыз. Оларды жаттықтыру өте қиын және өсуді қаламайды, өйткені олар үнемі серуендеуге қатысады және жүктемелерге бейімделеді. Сондықтан ауыр салмақпен жаттығу олар үшін қажет. Жаттығуларды тұру және отыру кезінде орындауға болады. Сіз арнайы тренажерды қолдана аласыз, бұл жағдайда қозғалыс траекториясы тұрақты және болжамды болады. Жаттығудағы тәсілдердің саны 6-дан 8-ге дейін, қайталау саны 8-ден 10-ға дейін. Соңғы тәсілдерді әрқайсысында азырақ қайталанулармен орындауға болады, бірақ әрдайым дұрыс техниканы сақтай отырып, жаттығуды тегіс және серпіліссіз орындауға болады. Сондай-ақ, теріс фазаны баяу орындауға тырысыңыз.
