Іштің ауырсынуын күшейту үшін сізге күндіз-түні жаттығу залында болу, сонымен қатар саябақта бірнеше сағат бойы жүгіру қажет емес. Іштің бұлшық еттерін түрлендіруге көмектесетін бірнеше керемет жаттығулар бар.
Бұл қажетті
- - гимнастикалық доп;
- - спорттық формалар;
- - еденге арналған шезлонг.
Нұсқаулық
1-қадам
Гимнастикалық допқа отырыңыз. Аяқтарыңызды соншалықты алыс қойыңыз, сонда сіздің ортаңғы және төменгі арқаңыз допта болады. Қолыңызды бастың артына қойып, оларды қысыңыз. Шынтағыңызды екі жаққа қарай жылжытыңыз. Ішіңізді қатайтыңыз. Жаттығудың бірінші кезеңінде снарядтан иығыңызды көтеріңіз, содан кейін оны қайта түсіріңіз. Бұл жаттығуды абсолютті демалдырмай немесе доптан арқаңызды көтермей шамамен бір минут жасаңыз.
2-қадам
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойыңыз. Бастың артындағы қолдар бір-біріне жабысып, шынтақтар бөлек тұруы керек. Тізеңізді бүкпей аяғыңызды көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз бен жамбас арасында тік бұрыш пайда болады. Дем шығарған кезде тізеңізді кеудеге көтеріңіз, ал иығыңызды еденнен көтеріңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды шамамен 1 минут жасаңыз.
3-қадам
Отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды алдыңызға қойыңыз. Арқаңызды түзеп, иығыңызды жоғары көтеріп, түзетіңіз. Аяғыңыздан ұстаңыз. Бүкіл омыртқаны еденге тірелгенше дем алып, ақырын артқа қарай бастаңыз. Содан кейін дем алыңыз және ақырын бастапқы күйге көтеріңіз. Мұны шамамен 30 секунд жасаңыз.
4-қадам
Еденге тізерлеп отырыңыз. Сол аяғыңызды бүйірге қарай жылжытыңыз. Оң қолыңызды еденге оң тізеңізге қойып, сол аяғыңызды сол аяғыңызға созыңыз. Дем алған кезде, сол жамбасыңызды еденнен көтеріп, сол қолыңызды тігінен жоғары көтеріп, массаны оң алақаныңызға ауыстырыңыз. Шамамен 15 секундтан кейін деммен жерге түсіңіз. Бұл жаттығуды басқа жолмен де жасаңыз.
5-қадам
Тағы бір абс жаттығуын жасаңыз. Тізеңізді бүгіп, арқаңызға жатыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз, алақан төмен. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Өкшелеріңіз бен тізелеріңізді біріктіріңіз. Бел омыртқаңызды босаңсытып, аяғыңызды одан да жоғары көтермеңіз, сонда бел омыртқасы еденнен біртіндеп көтеріледі. Баяу дем алып, төмен түсіп кетіңіз. Іштің қалай қысылып жатқанын сезіңіз. Осы жаттығуды орындауға жарты минут жұмсаңыз.
