Ауру адамның денесінде бұлшықеттің үлкен қабатын құрайды. Оларды қалыптастыру үшін сізге арнайы оқыту және тамақтану бағдарламасын ұстану қажет. Сондай-ақ, сіздің күнделікті өміріңізді және психологиялық күйіңізді мұқият қадағалап отырған жөн.
Бұл қажетті
- - көлбеу орындық;
- - көлденең орындық;
- - ригель / штангалар;
- - бар / бар;
- - спорттық тағам;
- - спорттық формалар.
Нұсқаулық
1-қадам
Нақты жаттығуларды жасамас бұрын денеңізді жылытыңыз. Бірнеше рет штангаға көтеріңіз. Свинг жаттығуларын, иілуді және жартылай бөлінуді жасаңыз. Мұның бәрі сізге стресстің жоғарылауына дайындалуға және арқадағы жарақаттар мен созылудың алдын алуға көмектеседі.
2-қадам
Ішіңізді көлбеу орындыққа салыңыз. Бұл машинада отырыңыз, қолыңызды бастың артына айқастырыңыз және торсықты орындыққа тимейтіндей етіп түсіріңіз. Кеудеңіз орындықтың жоғарғы жағымен деңгейге жеткенше денеңізді көтеріңіз. Бұл қимылды қайталаңыз. 15-20 қайталау және 4 жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Іштің бұлшықеттерін көлденең орындықпен салыңыз. Бұл жаттығуда қосымша салмақтарды қолдануға болады, бірақ басынан бастап емес. Арқаңызда жатып, екі иығыңызды орындыққа қойыңыз. Іштің жоғарғы бөлігіндегі кернеуді сезіну үшін қолыңызды бастың артына айқастырыңыз және денеңізді сәл көтеріңіз. 4 жиынтықтың әрқайсысында 15 қайталау жасаңыз.
4-қадам
Іштің бұлшық еттерін қалыптастыру үшін барды қолданыңыз. Таяқшаны ұстап тұрып, аяғыңызды төмен түсіріңіз. Оларды 90 градус бұрышта көтеріп, 10 секунд ұстаңыз. Бірнеше секундқа демалып, жаттығуды қайталаңыз. Оны кем дегенде 3-4 рет орындаңыз. Дәл осындай жаттығуды тегіс емес барларда жасауға болады.
5-қадам
Штангамен бұрылыстар мен бұрылыстар жасаңыз. Бастапқы кезеңде сіз аз салмақ алуыңыз керек. Сіздің жаттығуларыңызға байланысты салмағы 20-30 кг және одан жоғары бар немесе жеңіл штанганы алыңыз.
6-қадам
Оны иыққа қойып, ақырын жағына бұраңыз. Қиғаш іш бұлшық еттерін әрі қарай жетілдіру үшін қимылдың соңында аздап бүгіңіз. Қозғалысты басқа бағытта қайталаңыз. Бұл жаттығуды 20 айналымнан тұратын 4 жиынтықта жасаңыз.
7-қадам
Сіз не жеп жатқаныңызды қадағалаңыз. Бұлшық еттерін қалыптастыру үшін сүзбе, жұмыртқа, банан, құс еті, бұршақ тұқымдастар және т.б. сияқты ақуызға бай тағамдарды көп қолданыңыз. Диетаны спорттық тамақтандырумен толықтырыңыз, атап айтқанда, тамақтану аралығында күніне 3 рет 30 г белок ішіңіз.
