Кеуде бұлшықеттерін арттыру үшін жаттығулар жиынтығын үнемі орындау керек. Бірақ үнемі күн сайын дегенді білдірмейді, аптасына үш рет жеткілікті болады. Сіз фитнес-орталықта жаттығулар жасай аласыз, онда нұсқаушы сізге көрсетіп, бәрін түсіндіреді. Алайда үйде жаттығуға ешқандай кедергі жоқ.
Бұл қажетті
- - көлденең жолақ;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші нөмірдегі жаттығу: есік алдында тұрыңыз, қолыңызды жамбаның үстіне қойыңыз. Бұл жағдайда қабырғаны жылжытқысы келгендей басу керек. Бұл жаттығуды бір минут жасаңыз, содан кейін сәл бүгіліп, кеудеге қысымды күшейтіңіз және сол күйінде тағы бір минут тұрыңыз. Назар аударыңыз, бұлшық еттерге күшті жүктеме түсуі үшін, бар күшіңізді салыңыз.
2-қадам
Келесі жаттығу кеуде бұлшықеттерін көбейтуге көмектеседі, сонымен қатар олардың қандай жағдайда екенін көрсетеді. Тонды сақтау үшін сізге бір тәсілмен серпілістерді 15-20 рет жасау керек. Рас, бұл ереже жаңадан бастаушыларға арналмаған. Олар нормадан аспауы керек (шамамен 8-12 есе). Уақыт өте келе итермелеу санын көбейтіңіз, бірақ тәсілдердің санын азайтыңыз, әрдайым өз күшіңізді барынша жұмсауға тырысыңыз.
3-қадам
Баспасөз прессінің тиімділігі кем емес. Үйде жаттығу залына қарағанда әлдеқайда қиын, бірақ бәрібір мүмкін. Еденге жатып, гантельдерді алып, кеудеге қою керек. Енді кеуде керіліп, гантельдер жоғары көтерілуі керек. Оларды төмендетіп, қайта көтеріңіз. Бір тәсілде орташа рет саны 8-10 құрайды. Сіз аз жасай аласыз, бірақ көп салмақпен, керісінше, аз салмақты көп рет көтеріңіз. Үш тәсіл жеткілікті.
4-қадам
Біркелкі емес штангаларға итермелеу жасаңыз: оларды ені иық енінен сәл асатын жерде ұстаңыз. Қолыңызды түзетіп, аяғыңызды бүгіңіз, денеңізді сәл алға қарай еңкейтіңіз. Төмен қарай төмен қарай, шынтағыңызды жанға жайыңыз. Кідіртпеңіз, бірден бастапқы күйіне оралыңыз.
5-қадам
Жаттығудың соңында сізге созылу керек. Бұл бұлшықеттерді босатады, денені тыныштандырады. Сіз бірінші жаттығуды жасай аласыз (бірақ баспаңыз, штамм жасамаңыз, тек қолыңызға іліп қойыңыз). Сонымен қатар, сіз салмақ өлшеп, қолыңызды төмендетіп, осы қалыпта біраз тұра аласыз.
