Кез-келген спортшының визит картасы - бицепс. Қолды бүгу кезінде ол тығыз «допқа» құйып, адамның күші туралы айтады. Егер сіз бұлшықет айдауды бастаушы болсаңыз және сізде әдемі әрі күшті бицепс болғыңыз келсе, міне бірнеше қарапайым кеңестер мен үйде жасауға болатын бірнеше қарапайым жаттығулар бар.
Бұл қажетті
Штанг, гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Үйдегі жаттығулардың айқын ыңғайлылығына қарамастан, оларды жаттығу залында жасаған дұрыс. барлық қажетті жабдықтар бар, және сіз кез-келген сәтте жаттықтырушының білікті көмегіне жүгіне аласыз.
2-қадам
Бицепстерге үлкен көлемдегі жүктемелерді салмаңыз, жаттығуды орындаудың тамаша техникасы маңызды. Бицепс - бұл мұқият жаттығуды қажет ететін кішкентай бұлшықет.
3-қадам
Салмақтың салмағын таңдалған түрде, қайталанудың белгіленген санын максималды шеберлікпен орындай аласыз.
4-қадам
Төменде кез-келген екі жаттығуды таңдап, әр жаттығуда 8-12 қайталаудан тұратын екі жиынтық жасаңыз. Аптасына бір рет өзіңізге ыңғайлы уақытта бицепсіңізді жаттықтырыңыз.
5-қадам
Штанганы бұрау. Штанганы ортаңғы қолмен ұстап, ақырын және бақыланған күйде кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз. Қолыңызды сізден қарама-қарсы бағытқа бұраңыз, бұл бицепсті мүмкіндігінше созуға және оның өсуін жеделдетуге көмектеседі. Баяу штанганы бастапқы күйіне қайтарыңыз. Денені жұлқудан аулақ болыңыз және артыңызды тік ұстаңыз.
6-қадам
Балама гантельді бұйралар. Бірдей салмақтағы екі гантельді алып, тік тұрыңыз. Бұл бастапқы ұстаным. Бір қолды ақырын бүгіп алыңыз. Гантельді бицепс күшімен көтеру керек - денені серпіп тастамаңыз, осылайша бұлшық еттен жүктемені алыңыз. Айқын кідірістен кейін гантельді бастапқы қалпына келтіріңіз. Екінші қолмен бірдей қимыл жасаңыз. Бұл бір қайталау болады.
7-қадам
Шоғырланған бицепс бұйралары. Орындықтың шетіне аяғыңызды алшақ қойып отырыңыз. Қолыңызды жамбастың ішкі жағына қойыңыз, қолыңызды локте тізеден төмен болатындай етіп түсіріңіз. Оқшауланған бицепс күшімен гантельді жоғары көтеріңіз, бицепсті бүгіңіз, содан кейін қолды созыңыз. Оқшауланған күш жаттығуды жүктің бір бөлігін дененің басқа бұлшықеттеріне ауыстырмай, тек бицепс күшін пайдаланып жасау керек дегенді білдіреді.
8-қадам
Осы кеңестерді орындаңыз және жақын арада сіз әдемі және қуатты бицепс иесі боласыз.
