Үлкен және серпімді қолдар, жеңілдік және қатты абс - бұл кез-келген бодибилдингтің арманы. Бұл арманға жету үшін көптеген жаттығулар бар. Егер жаттығу залында жаттығу мүмкін болмаса, үйде жаттығуға, көшеде жаттығуға арналған жаттығулар бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Бицепс - жаттығуға арналған ең маңызды және қарапайым бұлшықеттердің бірі. Сізге бицепсті көтеру үшін бар, гантель немесе көлденең жолақ сәйкес келеді.
2-қадам
Көлденең жолақта жаттығу таңертең жақсы болады. Жақындаар алдында жүгіру керек, шамамен 10-15 минут.
Қолыңызды көлденең жолаққа дұрыс көтеру үшін сізге қажет:
- Снарядты «аналықпен» немесе кері қарумен ұстаңыз.
- Төрт тәсілмен максималды рет көтеріңіз.
3-қадам
Гантель жаттығулары жеңіл салмақты қажет етеді. Сіз 5 кг-нан бастаңыз. Біртіндеп жүктемені арттыру қажет.
Гантель жаттығулары үшін:
- орындыққа немесе табуреткаға отырыңыз.
- Қолыңызға гантель алыңыз.
- шынтағыңызды жамбастың ішкі жағына қойыңыз.
- иілу және қолды бастапқы орнына қайтару.
Жаттығудың бұл түрін 4 жиынтықта 15 рет жасау керек.
4-қадам
Егер сізде спортзал болса, бұл әлдеқайда оңай. Бардан басқа, тренажерлардың барлық түрлері бар, әсіресе қолдың бұлшық еттерін соруға арналған.
5-қадам
Бар жаттығулары үшін:
- орындыққа отырыңыз немесе қабырғаға арқаңызбен сүйеніңіз.
- Таяқшаны көтеріп, локте бүгу қимылдарын бастаңыз.
- төрт тәсілді 10 рет қайталаңыз.
6-қадам
Баспаны айдау - бұл қарапайым тренажерлар мен қабықшаларды қажет етпейтін қарапайым нәрсе.
Ең көп тараған тәсілі - абссты еденге немесе көлбеу орындыққа бұру.
Мұны білу үшін сізге:
- Еденде жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз.
- Қолыңызды бастың артына қойыңыз немесе кеудеден өтіңіз.
- белге бүгіңіз, тізеңізге шынтағыңызбен жетіңіз.
Жақындау керек - төрт рет, ең көп рет.
7-қадам
Көлбеу орындықтағы жаттығулар ұқсас түрде орындалады. Бір айырмашылығы - амплитудасы, сәйкесінше жүктемесі де артады. Егер көлбеу орындық болмаса, салмақты қолдануға болады. Оны қолымен бастың артында ұстау керек.
8-қадам
Престі қабырғадағы штангаларға немесе біркелкі емес штангаларға айдауға болады. Екі жағдайда да мағынасы - аяғыңызды бастапқы қалыптан асқазанға дейін созу немесе көлденеңінен көтеру керек.
