Гантель жаттығулары көптеген адамдар үшін қол жетімді. Жүйелі жаттығулар кезінде бұлшықеттің күші мен көлемі артып, дененің жалпы төзімділігі артады. Буындардың қозғалысы мен қозғалғыштығын үйлестіру жақсарады, фигура әдемі пішінге ие болады. Жаттығудың бұл түрін спортзалға бара алмайтын адамдар таңдайды. Гантель жаттығулары барлық негізгі бұлшықет топтарын жасайды.
Жаттығу алдында
Салмақ жаттығуларын дәрігерден кеңес алғаннан кейін он алты жастан бастап бастау керек. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жүктемені біртіндеп арттыра отырып, жеңіл салмақтан бастаңыз. Сеансты бастамас бұрын, кем дегенде 5 минут жылытуды ұмытпаңыз.
Әрбір гантель жаттығуы бір тәсілмен кем дегенде 10 рет жасалады. Тынысыңызды мұқият қадағалаңыз: кернеу, дем шығару, релаксация, деммен жұту. Жаттығу техникасын басқару үшін айна алдында жаттығу жасаңыз. Әр жиыннан кейін шамамен 60 секунд кідіртіңіз. Сеанс аяқталғаннан кейін бұлшықеттер тез қалпына келуі үшін созылуды ұмытпаңыз.
Машықтану
Иық белдеуін нығайту үшін гантельдерді тік көтеру орындалады. Техника: аяқтар иық енінде, тізелер сәл бүгілген. Сіз гантельдерді иекке дейін жеткізіп, дем шығарған кезде сәл кідіріп, қолыңызды бастапқы орнына түсіруіңіз керек.
Кеуде бұлшықеттері гантельдермен стендтік пресспен тамаша жұмыс істейді. Орындау тәсілі: еденде жатып, гантельдерді кеудеден жоғары ұстаңыз, қолдар жоғары қарай созылады. Дем шығарған кезде гантельдерді кеудеге түсіріңіз, деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз.
Келесі жаттығу негізгі болып табылады, яғни оған бұлшықеттің негізгі топтары - арқа, бөкселер, жамбас жатады. Жаттығу гантельді өлтіру деп аталады. Техника: түзу тұру, аяқтың иық енінде, тізе сәл бүгілген, қолымызға гантель ұстаймыз. Алға еңкейіп, гантельдерді тізеден 5-6 сантиметр төмен нүктеге түсіріңіз де, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Назар аударыңыз - артқа назар салыңыз! Бұл жаттығу ыңғайсыздық тудырмауы керек.
Бицепсті күшейту үшін балғамен және гантельмен жаттығу өте жақсы. Техника: түзу тұрыңыз, қолыңызды тігістерде гантельмен ұстаңыз, енді алақаныңызды денеге сәл бұраңыз. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, ал қолдың локтен жоғары бөлігі денеге мықтап басылуы керек. Бастапқы күйге оралу.
Қолдың әдемі рельефі үшін сіз міндетті түрде трицепспен жұмыс істеуіңіз керек. Бұл бұлшықет үшін француз прессі гантельдермен отырып орындалады. Орындау тәсілі: орындықта отырып, бір қолыңызды бастың артына көтеріңіз. Баяу қолыңызды локте бүгіп, гантельді бастың артына түсіріңіз, бастапқы күйіне оралыңыз.
