Кез-келген түрдегі итеру кезінде бұлшықеттің келесі топтары көп қатысады: трицепс, кеуде бұлшықеттері және алдыңғы дельталар. Егер мақсат итермелеудің жалпы санын көбейту болса, сіз осы бұлшықет топтарына назар аударғаныңыз жөн. Оларды дамыту үшін белгілі бір жаттығулар жиынтығын қолдану қажет.
Бұл қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Трицепс, алдыңғы дельталар және кеуде бұлшықеттерін бір күнде жаттықтыруға болады. Мұнда ең маңыздысы - әр жаттығудағы қайталанулар мен тәсілдер санымен асыра алмау және іштегі және сырты қажетті мөлшерде әзірлеу арқылы жаттығуды аяқтау.
2-қадам
Жаттығуды кеуде бұлшық еттерімен жұмыс жасаудан бастаңыз. Алғашқы жаттығу ретінде сіз стендтік престеуді де, гантельді басуды да пайдалана аласыз. Қолыңызды бір-бірінен мүмкіндігінше кең ұстау керек - бұл жағдайда максималды жүктемеге ұшырайтын кеуде бұлшықеттері.
3-қадам
Пекторальдарда жұмыс жасағаннан кейін бірден трицепсті айдауға кірісіңіз. Кеудеге жұмыс жасағаннан кейін трицепсті аяқтау үшін гантельдер мен пресс машиналарын пайдаланыңыз. Гантельді қолдың артқы жағынан созудан бастаңыз және тізе тірегіш күйінде гантельді қолды кеңейтуге өтіңіз. Содан кейін машинаны басып басыңыз. Барлық трицепс жаттығулары кезінде артыңызды тік ұстаңыз және алдаудан аулақ болыңыз - бұл трицепсті ең жақсы деңгейде жұмыс істейді.
4-қадам
Алдыңғы дельталарды пысықтау үшін алдарыңызда штанга мен гантель көтерулерін қолданыңыз. Штанганы екі қолыңызға алыңыз да, баяу, сәл бүгілген қолдарыңызбен көз деңгейінен сәл жоғары деңгейге көтеріңіз. Осыдан кейін гантельдермен жаттығуларға көшіңіз. Дельта жаттығуларында жаттығуды неғұрлым баяу жасасаңыз, бұлшықет соғұрлым көп дайындалады.
