Егер сіз өзіңіздің өміріңізде спорттың жеткіліксіздігі туралы ойласаңыз, фигураңызды жақсарту және денсаулығыңызды нығайту бойынша жұмыс жасасаңыз жақсы болар еді, егер сізге жастық шақ есіктің артында болса, өзіңізді қажытатын жаттығулармен ауырлатуға асықпаңыз. Сабақтарды бастамас бұрын, сіз үшін қандай жүктемелер қолайлы екенін анықтаған жөн. Дәрігермен кеңесіп, медициналық тексеруден, соның ішінде кардиограммадан өткен дұрыс. Маман сізге жүктеме деңгейін есептеуге және жаттығуларды таңдауға көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшықеттің төзімділік деңгейі - дәстүрлі түртпе. Ерлер тесті толығымен, бейім қалыпта жүргізеді, ал әйелдер - тізеден. Уақытты аяқтап, басу жаттығуларын жасай бастаңыз. Ішіңізді еденнен аулақ ұстауға тырысыңыз. Егер сіз бір минутқа да «шыдай» алмасаңыз, онда сіздің төзімділік деңгейіңіз өте төмен. Өте жақсы нәтиже - үш минут немесе одан да көп уақытқа созылған серпіліс. Есіңізде болсын, бұл тест сіз бұлшық еттеріңіз жұмыс істемесе немесе керілмеген болса ғана жасалуы керек.
2-қадам
Кардио-респираторлық төзімділік: жүгіру жолында немесе көшеде максималды қарқынмен 12 минут ішінде жүріңіз, содан кейін қанша қашықтықта жүргеніңізді есептеп көріңіз. Егер сіз 1,6 км қашықтықты еңсере алмасаңыз, төзімділік деңгейі суды ұстамайды; 2,4 км-ден астам - нәтиже өте жақсы.
3-қадам
Төзімділікті өлшеудің тағы бір әдісі - жаттығудан кейін жүрек соғу жылдамдығын өлшеу. Сатының немесе төмен орындықтың алдында тұрыңыз (биіктігі 30 сантиметр). Уақытқа назар аударыңыз - 4 минут, оның ішінде сіз жылдам қарқынмен төбеден көтеріліп, төмен түсуіңіз керек. Мұны 4 қимылмен жасаңыз: орындыққа бір аяғыңызбен көтеріліңіз, екіншісін қойыңыз, бір аяғыңызға төмен түсіріңіз, содан кейін екінші аяғыңызды түсіріңіз. Содан кейін жүрек соғу жылдамдығын өлшеңіз. Егер ол минутына 90-94 соққыдан аспаса, сіз өзіңізді құттықтай аласыз: сіз төзімдісіз. Есіңізде болсын: егер сіз ұзын болсаңыз, ал орындық ұзынырақ болуы керек.
4-қадам
Байламдардың, сіңірлердің және бұлшықеттердің икемділігі келесідей анықталады. Алдымен сәл жылытыңыз: жүгіріңіз, бұрылыңыз, қисайыңыз және т.б. Содан кейін еденге тегіс отырыңыз да, аяғыңызды 25 см аралыққа жайыңыз, өкшеңіз деңгейінде белгі қойыңыз. Қолыңызды бірге қойып, тізеңізді бүкпей алға қарай ақырын еңкейе бастаңыз. Сонымен қатар саусақтардың жанасуының шекті нүктесін белгілеңіз. Екі белгі арасындағы қашықтықты өлшеңіз: егер саусақтарыңыз өкшеден 5 см немесе одан аз қозғалса, сіздің икемділігіңіз қалаған нәрсені қалдырады, 20 см немесе одан да көп көрсеткіш - бұл өте жақсы көрсеткіш.
5-қадам
Еденге жалаң аяқ тұрыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойып, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Содан кейін көзді жұмып, тепе-теңдікті сақтауға тырысып, бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Егер сіз мұны 20 секунд немесе одан да көп уақыт ішінде жасай алсаңыз, онда сізде үйлестіру жақсы, 5 секунд - үйлестіру әлсіз.
6-қадам
Фитнес деңгейіңізді әртүрлі көрсеткіштермен өлшегенде, нәтижелерін жазыңыз. Содан кейін, бір жарым ай жаттығып болғаннан кейін, барлық осы сынақтарды қайтадан қайталаңыз. Нәтижелеріңізді мезгіл-мезгіл тексеріп отырыңыз, егер сіз жетістікке жетіп жатсаңыз және жеке оқыту бағдарламаңызды түзету қажет болса.
