Көптеген спортшылар пауэрлифтинг пен бодибилдингтің екі түрін түбегейлі ажыратады. Дегенмен, осы екі спорт түрінен де жетістікке жеткен спортшылар бар. Шынында да, жақсы күш жаттығуларысыз сіз үлкен және сапалы бұлшықет массасын жасай алмайсыз. Спортшы алдымен кеуде қуысының дамыған бұлшықеттеріне назар аударады. Оны үлкен әрі әдемі ету үшін штанганы үлкен салмақпен басу керек. Кеудеден стендтік баспасөзді қалай жақсартуға болады, енді біз сізге айтамыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаңадан бастаушы жеңіл салмақтан бастауы керек. Бұл стендтік баспасөзге де қатысты. Жаттығуды жылыту және созылу арқылы бастаңыз. Бұл байламдарды икемді етеді, бұлшықеттерді қыздырады және оларды жарақаттан сақтайды. Бірінші жиынтықты бардан бір ғана жолақпен жасаңыз. Содан кейін жылыту салмағын орнатыңыз, содан кейін ғана негізгі жаттығуды бастаңыз.
2-қадам
Бодибилдингте мықтылықты салмақпен жасайды, оны сіз бес-алты рет төрт жиынтықта көтере аласыз. Пауэрлифтингте 3 қайталау жасаңыз - бұл сізге ауыр салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бірақ көптеген жиынтықтар жасаңыз - кем дегенде алты. Осындай күш-жігермен сіз бұлшықеттерге жиынтықтар арасында жақсы демалыс беруіңіз керек - кем дегенде екі минут.
3-қадам
Кеудеге арналған негізгі жаттығу - бұл стендтік баспасөз. Оның жұмысын жақсарту үшін аптасына кем дегенде екі рет кеудеге жаттығу жасаңыз. Мысалы, дүйсенбіде күш жаттығулары және жұмада жеңіл жаттығулар. Күшті күнде кеудеден және гантельдерден штанганы басыңыз. Жұма күні көлбеу орындықта, артқы көлбеу орындықта жеңіл салмақтармен жұмыс жасаңыз және жатып гантель көтеріңіз. Оңай күнде штанганы басуға тікелей қатысатын аксессуарлық бұлшықеттерді жаттықтырыңыз: трицепс және дельталар.
4-қадам
Барға салмақты біртіндеп, бір аптадан кейін, тіпті бір айдан кейін қосыңыз. Құймақ барына қосылатын нәрсенің басты критерийі - сіздің сезіміңіз. Егер сіз бұрын көтеру қиын болған салмақты оңай жеңе аламын деп ойласаңыз, күш жаттығуларының жаңа кезеңіне көшіңіз - бес немесе екі жарым килограмм қосыңыз.
5-қадам
Егер салмақ кетпесе, бұлшық еттер мен байламдар өте ауыр, буындар ауырса не істеу керек. Мүмкін бұның себебі шектен тыс жаттығулар болуы мүмкін. Сіздің денеңіздің күйзелістен арылуға уақыты жоқ. Бардан салмағыңыздың отыз пайызын жоғалтып, біртіндеп, апта өткен сайын сол нәтижелерге оралыңыз. Сонда сіздің бұлшық еттеріңіздегі байламдар мен микротравмалар жазылады. Режимді сақтаңыз: ұйықтаңыз және жүйкеңізді түсірмеңіз. Ақуыздың, көмірсулардың және майдың теңдестірілген мөлшерімен жақсы тамақтаныңыз. Жаттығу аяқталғаннан кейін бірден ақуыз немесе гейнер ішіңіз, ол сізге қалпына келтіруге және тіпті алға басуға көмектеседі.
6-қадам
Сіздің иығыңызда штангамен скватты назардан шығармаңыз. Бұл жаттығу стендтік баспасөзге де тікелей байланысты, өйткені ол бүкіл денеге әсер етеді және барлық күш индикаторларын едәуір арттырады. Көп басып, әдемі болыңыз!
