Күш жаттығулары бұлшықетті соруға әкелуі мүмкін. Көбінесе, аяқтар осы құбылыспен ауырады. Созылу бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Мұны күнделікті жасаңыз және жаттығудан кейін сіз ауыр сезімнен арыласыз және аяқ бұлшықеттерінің әдемі рельефін қалыптастырасыз.
Көбіне фитнес сабақтарын бастаған адамдар жоғалған уақыттың орнын толтырып, бұлшық еттерін тезірек қалыптастыруға тырысады. Бірінші жаттығудан бастап созылу керек.
Жамбастың артқы жағын созу
Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды бір-біріне қойыңыз, қолдарыңызды дененің бойымен түсіріңіз. Дем шығарған кезде денені жамбасқа қарай еңкейтіп, алақаныңызды иекке қойып, кеудеңізді алға созыңыз. Балтырыңыз бен жамбас бұлшықеттеріңіздің созылуын сезіңіз. Бұл позицияны бір минут ұстаңыз, тыныш тыныс алыңыз. Ингаляция кезінде арқаңызды дөңгелетіп, денеңізді ақырын көтеріңіз.
Жаттығу кезінде тізеңізді толық созыңыз.
Аяғыңызды кең етіп тіке тұрыңыз. Дем шығарған кезде жамбасқа қарай иіліңіз. Денеңізді оң аяғыңызға бұраңыз, кеудеңізді мүмкіндігінше жақын созыңыз. Тынысыңызды ұстамаңыз. 20 секундтан кейін денеңізді сол жамбасыңызға қарай бұраңыз және алға қарай созыңыз. Содан кейін денені ортасына қайтарыңыз, алақаныңызды еденге түсіріңіз. Қолыңызды еденнен итеріп, кеудеңізді жамбасқа жақындатыңыз. Демді ішке тартқанда баяу түзеліңіз. Жаттығу бұлшықет ауырсынуын тез арада жеңілдетуге көмектеседі.
Жамбастың алдыңғы жағын созу
Қабырғаға барыңыз, оң алақаныңызды оның бетіне түсіріңіз, дене салмағыңызды оң аяғыңызға ауыстырыңыз, сол тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз. Тізеңізді жалғаңыз, сол өкшені бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Осы қалыпта 1 минут тұрыңыз. Содан кейін оң аяғыңызға созыңыз.
Тізеңізге тұрыңыз, жамбасыңызды 40 - 50 см қашықтықта жайып жатқанда, қолыңызбен денеңізге төмен түсіңіз. Бөкселеріңізді өкшелеріңіздің арасына қойып баяу отырыңыз. Осы қалыпта 1 минут отырыңыз. Егер сіз өзіңізді осы күйде сезінсеңіз, денеңізді ақырын артқа еңкейтіп, арқаңызды еденге түсіріңіз. Орынды 20 секунд ұстаңыз. Демді ішке тартқанда баяу көтеріліп, тізерлеп отырыңыз. Бұл жаттығу қарқынды жаттығулар кезінде аяқтарыңызды соруға мүмкіндік бермейді, сонымен қатар бұлшықет массасының тез төмендеуіне ықпал етеді.
Егер жаттығудан кейін беліңіз ауырса, арқаңызға жатып, 3-4 минут демалыңыз.
Ішкі жамбастың созылуы
Аяқтарыңызды мүмкіндігінше кең алшақ қойып отырыңыз, шұлықтарыңызды өзіңізге бағыттаңыз. Дем шығарған кезде денені алға еңкейтіңіз, алақаныңызды еденге түсіріңіз. Позаны кем дегенде бір минут ұстаңыз, тыныш тыныс алыңыз. Демді ішке тартқанда баяу түзеліңіз.
Алдыңғы позицияны өзгертіңіз: аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз, аяқтарыңызды қосыңыз, жамбасыңызды еденге мүмкіндігінше түсіріңіз, алақаныңызды саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз. Экзаляция кезінде денеңізбен алға сүйеніп, кеудеңізді еденге тартыңыз, деміңізді ұстамаңыз. Бұл позаны екі минут ұстаңыз. Демді ішке тартқанда баяу түзеліңіз. Бұл созылу сізге ішкі жамбасыңызды айдау кезінде пайда болатын жағымсыз бұлшықет ауырсынуын тез арада емдеуге көмектеседі.
Жамбастың сыртқы бөлігін созуға арналған жаттығу
Арқада жатып, қолдар бір-бірінен алшақ тұрады. Дем шығарған кезде оң аяғыңыздың тізесін бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. Демді ішке алғанда, сол алақаныңызбен тізеңізді ұстап, еденге солға қарай айналдырыңыз. Позицияны 2 минут ұстаңыз, тыныш тыныс алыңыз. Содан кейін, дем шығарған кезде тізеңізді еденнен ақырын көтеріп, аяғыңызды бастапқы күйге келтіріңіз. Жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз. Жаттығу сіздің жамбастың артық айдалған бүйір бұлшықеттерін азайтуға көмектеседі.
