Жіңішке, тонды бұзаулар әдемі денені толықтырады. Бірақ керемет фигураны алу үшін көптеген адамдар аяқтың бұл бөлігін ұмытып кетеді, көбінесе ойындар пропорционалды емес болып көрінеді. Мұны түзету үшін алдымен ақаулықтың артық екенін немесе сорылған бұлшықеттердің массивтілігін анықтау керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұзауыңызға тым көп стресс түсірмеңіз, бұл үшін ең алдымен биік өкшелі аяқ киім мен ыңғайсыз платформадан бас тартыңыз. Егер сіз кросс-велосипед әуесқой болсаңыз, онда сапарларыңызды аптасына екі реттен 0,5 сағаттан аспаңыз. Әйтпесе, бұзауды шамадан тыс айдауды болдырмауға болмайды және оларды жұқа ету тиімді болмайды. Шамадан тыс көлемді бұзаулар проблемасын жою үшін басты назар балтыр бұлшықеттерін жаттықтыруға және қатайтуға ықпал ететін жаттығуларға аударылуы керек.
2-қадам
Оқу бағдарламаңызға калланетикадан қарапайым жаттығуларды - дененің әртүрлі бөліктерін созуға арналған арнайы гимнастиканы қосыңыз. Бұл қарапайым жаттығулар сіздің бұзауларыңызды жұқа, әсем етіп жасауға және бұлшық еттеріңізді сергек ұстауға көмектеседі, оларды күніне 3-5 рет жасаңыз.
Кез-келген жаттығудың басында сіз бұлшық еттеріңізді жылытуыңыз керек. Бірнеше рет серпіліс жасаңыз, екі минут ішінде орнында жүгіріңіз, мүмкін болса аяқтың ұшымен.
Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, дем шығарыңыз, дем шығарған кезде белдігіңізге бүктеңіз және күшпен бірнеше рет қолыңызды және басыңызды еденге созыңыз. Егер сіз созылып жатқан бұлшық еттерде немесе байламдарда ыңғайсыздықты сезсеңіз, ауырсынуды босатқандай баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
Тік тұрыңыз. Денеңіздің салмағын оңға қарай аудара отырып, сол аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Қолыңызбен сол аяқты ұстап, оны көлденеңінен еденге жеткізу үшін оны біртіндеп түзетуге тырысыңыз. Алдымен бұл нәтиже бермейді, бірақ уақыт өте келе балтыр мен санның бұлшықеттері біртіндеп созылып, аяғы толығымен түзеле бастайды. Аяғыңызды көлденеңінен 8-10 секунд ұстаңыз және ақырын түсіріңіз.
Аяғыңызды өзгертіңіз, екінші жағынан дәл солай жасаңыз. Жаттығу аяқталғаннан кейін аяғыңыздағы кернеуді шайқаңыз, 2-3 минут демалып, келесіге өтіңіз.
Балерина позициясында тұрыңыз - аяқтың ұшында, саусақтарыңыз өкшелерімен бірге таралады - тізеңізді сәл бүгіңіз, көктем шыққандай, саусақтарыңызға 30 секунд егіңіз. Бұл сіздің балтырлардағы бұлшық еттеріңіздің көрнекті және жұқа болуына көмектеседі.
3-қадам
Бұлшықеттердің қалай жылынып, созылып жатқанын сезінуге тырысып, барлық жаттығуларды баяу жасаңыз. Алғашқы күндер қиын болады, бірақ бұл кешенді аз, бірақ дұрыс, асықпай жасаған дұрыс. Бір айлық жаттығудан кейін нәтижені көруге болады - аяғыңыз жіңішке болады.
Үнемі жаттығу жаттығулары бұлшықет массасын ғана күшейтеді, ол өзінің барлық пайдалылығымен тобықты әлі де қалыңдатады. Сондықтан, бұзауларды жеңілдету және оларды жұқа ету үшін кардиологиялық жүктемелер қажет. Олар сізде артық мөлшер болса, дененің осы аймағынан артық майды шығаруға көмектеседі. Бұл жағдайда кардиотренингтің ең жақсы нұсқаларының бірі қадамдық аэробика және оның көптеген вариациялары болып табылады. Нұсқаушымен бірге фитнес-клубта немесе үйде жаттығуға болады. Сізге тек қадамдық платформа қажет.
4-қадам
Ең қарапайым, бірақ ең тиімді жаттығу негізгі адым деп аталады - оң аяғыңызды платформаға қойыңыз, солға қарай көтеріңіз, дереу оңға еденге түсіп, солға қойыңыз. 10-15 қайталау жасағаннан кейін, жетекші аяқты өзгертіңіз - сол жақпен, адымға адыммен және адымнан сол жақпен бастаңыз. Бұл қарапайым қадам сіздің бұзау көлемін азайтуға көмектеседі. Мұны аптасына 2-3 рет 20-30 минут жасасаңыз, бірнеше аптадан кейін айтарлықтай нәтиже аласыз.
5-қадам
Кардио жаттығуларының тағы бір тиімді жаттығуы - орнында немесе арқанның үстінен секіру. Екі аяқпен секіруді бастаңыз, содан кейін оңға және солға ауысыңыз, бөліңіз, айқасыңыз. Жалпы, секіру кешені күніне 10-15 минутты алуы керек. Егер сізде әлі де үздіксіз секіруге күш жетіспесе, 2-3 минут секіріп, 30 секунд кідіртіңіз, сол кезде тыныс алуды қалпына келтіріп, аяғыңыздағы кернеуді басады. Бұл жаттығулар сіздің балтыр бұлшық еттеріңізді қатайтады және оларды артық майдан арылтады.
Созылуды ұмытпаңыз. Кез-келген кардиологиялық жаттығу жүктелген бұлшықеттердің созылуымен аяқталуы керек. Бұл оларға демалуға, тезірек қалпына келтіруге және тегіс пішін алуға мүмкіндік береді.
6-қадам
Балтырыңызды созу үшін аяғыңыздың серпінді өкпесін қолдануға болады. Ол үшін бір аяғыңызбен алға қарай адымдап, қолыңызды бөксеңізге қойып, тізеңізді ақырын бүгіп, иіле бастаңыз. Дененің негізгі салмағы гастроцнемия бұлшықетіне және жамбастың артына түседі. Әр жолы аяғыңызды кем дегенде 30 секунд созыңыз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.
Балтырды созуға арналған тағы бір тиімді жаттығу - бұл бүктеме - төсеніште отырып, аяқтарыңызды алға созыңыз, денеңізді түзу аяқтарыңызға жалпақ арқамен түсіріңіз және қолдарыңызбен саусақтарыңызға жетіңіз.
7-қадам
Пилатес немесе йога жаттығулары жүйелі түрде бұзаулауға және әдемі контурға көмектеседі. Мұндай жаттығулардағы жүктеме бүкіл денеге тегіс бөлініп, барлық бұлшықет топтарының, соның ішінде балтырдың әдемі рельефін қалыптастырады. Алайда мұнда нәтижеге жету үшін көп уақыт кетуі мүмкін. Пилатес немесе йогамен нұсқаушының бақылауымен айналысқан жөн, өйткені нәтиже жаттығулардың дұрыстығына байланысты.
Сіздің денеңізде жұмыс істеу барысында сіздің диетаңызды бақылау өте маңызды. Бұзауыңызды жұқарту үшін калорияларды қатты шектеуге тырыспаңыз. Баланс тамақтануда маңызды. Дұрыс тамақтанудың негіздері - күндіз аштықтың болмауы (әр 2 сағат сайын аздап тамақтану керек) және кешкі ас ұйықтар алдында 3 сағаттан кешіктірмей.
Алдымен салмақ пен дене бітіміне кері әсер ететін майлы, тәтті, тұзды тағамдарды тұтынуды азайтыңыз немесе алып тастаңыз. Сондай-ақ жартылай фабрикаттардан, алкогольден, тез тамақтанудан және кез-келген газдалған сусындардан бас тарту керек.
Күн сайын мәзірге ақуыз өнімдерін, ет (бұзау, қоян, тауық), сонымен қатар сүзбе тағамдарын қосу қажет. Сіз тағамды бумен немесе қайнату арқылы пісіруіңіз керек, қоспағанда, майдың минималды мөлшерімен немесе онсыз жақсырақ қуырыңыз. Таңертеңгілік асқа сұлы ұнын алған жөн (тез емес). Күн сайын міндетті түрде 1,5-2 литр таза су ішіңіз.
