Гимнастикалық ролик ең тиімді және сонымен бірге қарапайым жаттығу машинасы. Оған ең кішкентай пәтерде де орын бар. Ролик сізде баспасөздің, қолдың, арқа мен аяқтың бұлшық еттерін тамаша өңдеуге мүмкіндік береді. Роликті бұрғылар әр түрлі болмаса да, өнімділігі жағынан онымен салыстыратын жабдық аз.
Бұл қажетті
Гимнастикалық ролик, гимнастикалық төсеніш
Нұсқаулық
1-қадам
Тізе бүгу жаттығуларын спорттық төсеніште немесе бүктелген сүлгімен жасау керек, бұл тізе буындарының зақымдану қаупін болдырмайды. Барлық жаттығуларды жұлқымай, ақырын орындаңыз. Әр жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
2-қадам
Тізеге отырып, денені еденге параллель болатындай етіп, білікшені тізеден осындай ара қашықтыққа қойыңыз, демді ішке алғанда, білікті алға қарай айналдырып, роликке жетіңіз, денені төмендетіп, еденге тигізіп көріңіз. сіздің кеудеңіз. Сіз іш бұлшықетінің кернеуін сезінуіңіз керек. Төменгі нүктеде екі есепте тұрып, баяу, деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз.
3-қадам
Гимнастикалық төсенішке тізерлеп отырыңыз. Роликті алдыңызға қойып, оған екі қолыңызбен мықтап тіреліңіз. Ингаляция кезінде роликті мүмкіндігінше домалақтаңыз, жамбасты өкшеңізге артқа түсіріңіз де, жамбасыңызды кеудеңізбен ұстауға тырысыңыз. Екі санауды ұстап тұрып, дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
4-қадам
Спортзал төсенішінде төмен қаратып жату. Қолды созып, білікті бастың алдына қойыңыз. Демді ішке тартып, роликті мүмкіндігінше жақындатып тартыңыз, артыңызды доғаға салыңыз және абсцесс пен төменгі арқа бұлшықеттеріңізді қысыңыз. Жамбас пен жамбасты еденнен көтермей мүмкіндігінше жоғары болуға тырысыңыз. Екі санауды ұстап тұрып, баяу, дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
5-қадам
Аяқтарыңызды алға созып, төсенішке отырыңыз. Роликті оң жаққа қойып, тұтқаларды қолыңызбен итеріңіз. Ингаляция кезінде денені мүмкіндігінше төмендетуге тырысып, роликті өзіңізден ақырын айналдырыңыз. Іштің қиғаш бұлшықеттері мен қабырға аралық бұлшық еттері жұмыс істеп, үш рет ұстап тұрып, баяу дем шығарып, бастапқы қалпына келуі керек. Қайталаудың қажетті санын жасаңыз және жаттығуды сол жаққа жасаңыз.
6-қадам
Спортзал төсенішіне отырыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, аяқтарыңызды тұтқаларға қойыңыз. Сонымен қатар, білікшені қолыңызбен ұстап тұрып, тізеңізді түзеп, білікті өзіңізден алыс айналдырыңыз. Аяғыңызды еденге толық түсіруге тырысыңыз және тізеңізді кеудеңізбен ұстаңыз. 1-2 секунд ұстап тұрып, баяу оралыңыз.
7-қадам
Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Роликті саусақтарыңызға мүмкіндігінше жақын етіп алдыңызға қойыңыз. Алға еңкейіп, қолдарыңызбен тұтқаларды басыңыз. Ингаляция кезінде білікті баяу алға қарай айналдырыңыз. Дене төңкерілген V тәрізді болуы керек, кеудеңіз еденге тигенше төменірек. Соңғы күйде, қалғандары роликте және саусақтарда. Екі секунд ұстап тұрып, ақырын бастапқы күйіне оралыңыз.
