Егер сіз өз өміріңізді жоспарласаңыз, сіз көп нәрсе жасай аласыз. Адамдар көбінесе спортпен айналысуға уақытым жоқ деп шағымданады. Сізге гимнастикалық кешенді таңдап, жаттығу жоспарын жасауыңыз керек, және сіз әрқашан жаттығу жасауға мүмкіндік аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығулар жиынтығын жасамас бұрын, сіз аптасына қанша күнді дене шынықтыруға арнауға дайын екеніңізді анықтауыңыз керек. Кәсіби жаттықтырушылар күш жүктемесін күн сайын таратуды ұсынады, мысалы, сейсенбі, бейсенбі және сенбі күндері жаттығулар жасау. Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері араласпаңыз. Бұл күндері жаттығулар немесе созылу жаттығулары сияқты жалпы дене шынықтыру жаттығуларын жасау керек. Жексенбі демалыс күні болуы мүмкін.
2-қадам
Жаттығу жоспарын құрып, белгілі бір гимнастикалық кешенді орындау жеткіліксіз. Сіз негізгі күндерде жаттығу мүмкіндігінше қарқынды болуы керек екенін білуіңіз керек. «Қалқымалы» күндерде сіз жеңіл жүгірумен немесе жай ғана ашық ауада ойнаумен шектеле аласыз.
3-қадам
Жаттығулар жиынтығын жасау үшін жас ерекшелігі мен дайындық деңгейін ескеру қажет. Адамның жасы ұлғайған сайын, жылыту соғұрлым ұзақ болуы керек. Дәл солай өте аз немесе мүлдем дайын емес адамдарға қатысты.
4-қадам
Алғашқы айда мамандар дененің жалпы тонусын көтеру үшін барлық бұлшықет топтарына назар аударуға кеңес береді. Осы кезеңде жүктеме 50% құрауы керек. Тек 4 аптадан кейін тұрақты жаттығулардан кейін дененің жеке бөліктеріне бағытталған түзетуді қажет ететін толыққанды жаттығуларды бастауға болады.
5-қадам
Негізінен толыққанды сабақ 1, 5 сағатты алады. Соның ішінде алғашқы 15-30 минут - қозғалу, қозғалмайтын велосипедпен жүру, жылдам жүру. Келесі 45 минут, шын мәнінде, жаттығулардың өзі, оған аяққа, абс, қол, жамбасқа арналған күш жаттығулары кіреді. Сағаттың соңғы ширегі созылуға жұмсалуы керек. Бұл сізді бұлшықет ауруынан құтқарады және бұлшық еттеріңізді серпімді етеді.
6-қадам
Егер сіз аяғыңызды немесе абсыңызды ғана емес, бүкіл денеңізді қатайтқыңыз келсе, жоғарғы және төменгі жаттығуларды кезектестіруіңіз керек. Мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі, жұма күндері қолдарыңыз бен кеуде бұлшықеттеріңізді сермеңіз. Сейсенбі, бейсенбі, сенбі - бөкселер, аяқтар, бұзаулар. Әдетте жанама түрде итерілу, иілу және басқа жоғары және төмен жаттығулар кезінде ауытқулар болғанымен, бұл аймаққа бөлек сеанс тағайындау қажет.
7-қадам
Үйде жаттығуды бастағанда, тіпті жаңадан бастаушыларға дене мүшелерінің әрқайсысы үшін 3 жиынтықта кем дегенде 10 қайталау жасау керек екенін ұмытпаңыз. Әйтпесе, жүктеме мүлдем сезілмейді.
8-қадам
Жиі гимнастикалық кешенді құра отырып, адамдар демалып, оны шексіз қайталайды. Біраз уақыттан кейін олар жаттығулардың енді жұмыс істемейтінін байқап таң қалады. Бұлшықеттер стресске үйреніп, өсуін тоқтатады. Бұған жол бермеу үшін кешенді 2 айда бір рет өзгертіңіз.
