Әркім шпагатқа отыра алады. Жынысы мен жасына қарамастан. Әрине, бұл қарттарға қарағанда жастарға оңай болады. Бірақ бірнеше апта немесе бірнеше ай бойындағы шыдамдылық пен берілгендік қажетті нәтижеге әкелетіні сөзсіз.
Нұсқаулық
1-қадам
Есіңізде болсын, созылу жаттығулары кезінде сіздің байламдарыңыз ауырады. Ауырсыну - бәрі дұрыс жүріп жатқандығының белгісі. Бірақ ауырсыну қатты немесе қатал болмауы керек - күш-жігеріңізді бақылаңыз. Өткір ауырсыну бұлшықет немесе байламдардың зақымдалуы туралы сигнал болуы мүмкін. Мұндай жарақаттан кейін қалпына келу үшін көп уақыт қажет, ал мақсатқа жету ұзақ уақытқа шегеріледі. Аптасына 2-3 рет жүйелі түрде 30-60 минут жаттығыңыз. Барлық жаттығуларды тегіс және баяу, шамадан тыс күш пен кенеттен қозғалыссыз орындаңыз.
2-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын жақсылап жылытыңыз. Бұл үшін жүгіру жақсы жұмыс істейді. Үйде жүгіруді арқанмен, шалқайумен, аяқтарын алға, артқа және бүйірге сермеу арқылы ауыстырыңыз. Әткеншектерді орындау кезінде аяғыңызды тік ұстаңыз, оларды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырыспаңыз. Сондай-ақ, тізе қыздыру жаттығулары, бұралу және бүйірлік иілу жаттығуларын жасаңыз.
3-қадам
Негізгі жаттығуды өкпеден бастаңыз. Ол үшін бір аяқты алға қойыңыз, тізеңізге бүгіңіз. Екіншіден түзетіп, оны қайтарып алыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Жоғары және төмен серпіліс жасап, аяқтарын ауыстырыңыз. Жаттығуды қиындату үшін алдыңғы аяғыңызды мүмкіндігінше кеңейтіп, артқы аяғыңызды мүмкіндігінше қойыңыз.
4-қадам
Екінші жаттығу үшін аяғыңызды кең етіп жайыңыз. Бір аяғыңызға отыра бастаңыз, оны тізеңізге бүгіп алыңыз. Басқа аяқты түзу қалдырыңыз. Денеңізді тік ұстап, бір аяғыңыздан екінші аяғыңызға тегіс айналдырыңыз. Бұл жағдайда жамбас доғамен емес, түзу сызықпен қозғалуы керек.
5-қадам
Келесі жаттығу - көбелек. Оны орындау үшін еденге отырыңыз, аяғыңызды біріктіріңіз, тізеңізді екі жаққа жайыңыз. Тізеңізді жоғары және төмен серіппелі қимылдар жасаңыз, оларды мүмкіндігінше төмендетуге тырысыңыз. Тиімді болу үшін тізеңізге қолыңызбен көмектесіңіз. Жаттығу аяқталғаннан кейін, қалыпты өзгертпестен, аяғыңызды қолыңызбен ұстап, алға бүгілуді орындай бастаңыз.
6-қадам
Шпагат жаттығуларын қиыстыруға көшіңіз. Шпагатқа мүмкіндігінше төмен отырып, аяғыңызды тұруға тырысқандай максималды күшпен қысыңыз. Бұл жаттығуды паркет пен линолеумға жүннен жасалған шұлықпен жасаңыз. 10 секунд ішінде бұлшықеттің максималды кернеуін ұстап тұрыңыз, содан кейін оларды 5 секундқа босатыңыз.
7-қадам
Отырған күйде максималды сплитте аяқтарыңыз біртіндеп кеңірек және кеңірек қозғалатын етіп ақырын тербелуді бастаңыз. Сондай-ақ, осы позициядан денені алға және бүйірге еңкейтіңіз. Содан кейін максималды сплитке отырып, астыңызға кітаптар қойыңыз да, оларға отырыңыз. Бұлшықеттеріңізді мүмкіндігінше босатуға тырысыңыз, содан кейін кітаптарды астыңыздан ақырын шығарыңыз.
8-қадам
Жаттығуды бастаған кезде әр жаттығу үшін кем дегенде 15 қайталау жасаңыз. Әр 2 апта сайын 45 рет жеткенше 5 қайталау қосыңыз. Жаттығуды әр қайталанған сайын бұрынғыға қарағанда сәл көбірек созуға тырысыңыз. Бірақ өткір ауырсыну пайда болған кезде, күш-жігеріңізді босатыңыз.
