Негізгі гимнастикалық жаттығу көпірі күрделі акробатикалық трюктерді орындауға негіз болады. Сіздің көпірге орнынан тұру қабілетіңіз жоғары фитнес пен керемет икемділікті көрсетеді.
Бұл қажетті
- - гимнастикалық төсеніш;
- - қабырға торлары.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды буындар мен арқа бұлшық еттерін жылытуға арналған жаттығулар кіретін қыздырудан бастаңыз.
2-қадам
Тізеге тұрыңыз, қолыңызды көтеріңіз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Баяу денені артқа еңкейтіңіз. Еденді саусағыңыздың ұшымен ұстауыңыз керек.
3-қадам
Асқазанға жатып, қолыңызды жоғары қарай созыңыз. Бір уақытта аяқтарыңыз бен қолдарыңызды көтеріңіз, мүмкіндігінше иілуге тырысыңыз. Тізеңізді тік ұстаңыз. Бұл позицияны кем дегенде 1 минут ұстаңыз.
4-қадам
Асқазанға жатып, қолыңызды жамбас деңгейіне дейін түсіріңіз. Қолыңызды шынтағыңызға түзетіп, арқаңызға бүгіңіз, позаны бекітіңіз. Енді тізеңізді бүгіп, саусақтарыңызбен басыңызды ұстаңыз. Бұл жағдайда сіз басыңызды көтермеуіңіз керек, алдыңызға қараңыз.
5-қадам
Артыңызға қарай айналдырыңыз. Аяқтар тізеге бүгілуі керек. Қолыңызды бүгіп, алақаныңызды еденге иыққа тіреңіз. Шынтағыңызды жоғары қаратыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды тегіс және абайлап түзетіңіз, арқа мен көпірді бейімді позициядан бүгіңіз. Біртіндеп ұзақтығын минутқа дейін жеткізіп, осы позада бірнеше секунд болыңыз. Барлық алдыңғы жаттығуларды толық меңгергеннен кейін ғана келесі жаттығуға өтіңіз.
6-қадам
Арқаңызды қабырғадағы штангаларға тіреңіз. Егер сіз үйде оқып, арнайы жабдықтарыңыз болмаса, қабырғаға жақын жерден бос орын табыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне тартыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріңіз. Сіздің арқаңызда бүгіліп, қабырға жолағына қолыңызбен тигенше артқа иіліңіз. Қолдарыңызды итарқа үстінен асырып, алақандарыңыз еденге тірелгенше еңкейтуді жалғастырыңыз. Көпірді бірнеше секундқа бекітіңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз, дәл сол сияқты қабырға рельстерін қолыңызбен саусақпен ұстаңыз. Бұл жаттығуды оңай жасауды білгенде, қабырға тіректері жоқ көпірге баруды үйренуге көшіңіз.
7-қадам
Аяғыңызды иықтың еніне қойып, қолыңызды түзу етіп тіке тұрыңыз. Алдымен көмекшінің сізді сақтандыруын сұраңыз. Ол сізге қарсы тұрсын және сіздің беліңізді қолдасын. Арқаға сүйеніп, бір секундқа кідіріңіз де, баяу көпірге қарай бет алыңыз. Содан кейін қолыңызбен итеріп, түзетіңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды өз бетіңізше көпірді тіреу арқылы орындауды біліп алған кезде ғана жасаңыз.
