Арық әйелдер көбінесе жамбастарын қанықтырғысы келеді. Ол үшін күнделікті жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін соруға көмектесетін күш жаттығуларын жасау ұсынылады.
Нұсқаулық
1-қадам
Тік тұрыңыз, аяғыңызды екі иық аралыққа жайыңыз, қолыңызды кеуде деңгейінде созыңыз, саусақтарыңызды байланыстырыңыз. Экзаляция кезінде жамбасыңызды еденге параллель қойып оң аяғыңызға дем алыңыз. Позаны 20 секундқа бекітіңіз, содан кейін бұл жағдайда демді шығарған кезде одан да үлкен иілу жасаңыз, дем алғанда, оң аяғыңызды толық созбай көтеріңіз. Осы сығымдаудың 15-20-ін жасаңыз және деммен жұтып, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз.
2-қадам
Еденде жатып, өкшеңізді бөксеңізге қойыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Оң аяғыңызды сол тізеңізге қойыңыз. Демді ішке тартқанда, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде оларды еденге тигізбестен түсіріңіз. Осы көтергіштердің 20-25-ін жасаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.
3-қадам
Тізеге тұрыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, білектеріңізді еденге толық қойыңыз, артыңызды тік ұстаңыз. Оң аяғыңызды артқа алыңыз, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Дем алғанда, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде оны еденге тигізбестен түсіріңіз. Осындай лифттерді тағы 20-25 жасаңыз және аяғыңызды өзгертіңіз.
4-қадам
Алақаныңызды еденге аяғыңыздың жанына қойып, шалқайыңыз. Дем шығарғанда тізеңізді түзеңіз, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. 20 рет серпіліс жасаңыз.
5-қадам
Еденге алақаныңызды салып, тізеңізге отырыңыз. Демді ішке алғанда, тізеңізге бүгілген оң аяғыңызды бүйірге қарай көтеріңіз. Дем шығарған кезде оны еденге тигізбестен төмен түсіріңіз. Оң аяғыңызбен 20-25 тербеліс жасаңыз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз.
6-қадам
Оң жағыңызда жатып, аттас қолыңызды бастың астына қойыңыз, сол алақанды алдыңызға қойыңыз Сол аяғының тізесін бүгіп, аяғын оң аяғының төменгі аяғының артына қойыңыз. Оң аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартыңыз, ал дем алғанда ішкі саныңызды жоғары қарай бағыттап, оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды еденге жақындатыңыз. Жаттығуды 20-40 рет қайталаңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз.
