Суперқуат деген не және ол не үшін қажет? Күш индикаторларының дамуы мен өсуі жылдам бұлшықет талшықтары көлемінің ұлғаюымен тығыз байланысты. Олар сыртқы факторларға қарсы тұруға және жеңуге көмектесетін энергияның жарылғыш шығарылымына жауап береді. Күштің дамуы негізінен жүйке және бұлшықет жүйесін жетілдіру арқылы жүреді.
Қажетті
- - штанга;
- - ауыр дәрілік шар;
- - өз күшіңді білу.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін бірнеше субмаксималды штамдарды қолданыңыз. Ол үшін қолданылатын салмақтың салмағы максималды салмақтың 85% құрауы керек.
2-қадам
Жаттығуларды сәтсіздікке дейін жасаңыз, яғни «қайталай алмаймын» дегеннен кейін соңғы қайталауды орындау керек. Бұл бұлшықет диаметрінің өсуін қамтамасыз ете отырып, қажетті физиологиялық ынталандыруға қол жеткізуге мүмкіндік береді. Әр жиынтықтан кейін салмақты 5-10% арттырыңыз.
3-қадам
Әр жаттығудың 5 жиынтығын жасаңыз және жиынтықтар арасында бір минуттай демалыңыз. Демалыс кезінде созылу сіздің күшіңізді 19% арттырады. Сабақтардың жиілігі аптасына екі рет, бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт болады.
4-қадам
Штангалық басу, штангалық штанга, тік штангалық штанга, штангалық штанга басу, штангалық қатарға иілу және тік бицеппен бұралу сияқты жаттығуларды таңдаңыз.
5-қадам
Соққы, жарылыс күшін дамыту үшін жылдамдық-күш жаттығуларын қолданыңыз. Жаттығудың бұл түрінің екінші атауы - плиметриялық. Бұл әдісте бұлшықеттер алдымен созылып, содан кейін күрт жиырылып, кинетикалық энергияны күшпен береді.
6-қадам
Аяқтың бұлшық еттеріне жаттығулар жасаңыз, мысалы, секіріп секіру, 50-70 см биіктіктен секіру, алға және жоғарыға секіру. Жаттығуларды салмақпен орындауға болады. Қол мен иық бұлшықеттері үшін серпілуді секірумен немесе «шапалақпен» итеру, қолмен тірек секіру, ауыр медболды кеудеден лақтыру арқылы қолдануға болады. Плиометриялық жаттығулардың алдында буындарды жылыту қажет, өйткені барлық кенеттен қозғалу қатты жарақат алады.
7-қадам
Барлық плиметриялық жаттығулар бұлшықет шаршағы пайда болғанға дейін орындалады. Жиындар арасындағы интервалдар 5 минутты құрайды, жиынтықтар саны үштен беске дейін.
8-қадам
Егер сізге бұлшықет массасын көбейтпей максималды күш салу қажет болса, изометриялық жаттығуларды қолданыңыз. Бұл статикалық позициядағы қысқа мерзімді максималды күш-жігерден тұратын жаттығулар.
9-қадам
Кернеудің беріктігі максималды жүктің 95-100% болуы керек. Жақындаудың қайталану саны бірден үшке дейін, шиеленістің ұзақтығы 12 секундтан аспайды. Штамдар арасында 30-дан 90 секундқа дейін демалыңыз.
