Спортта жаңадан бастағандар кейде жаттығудың маңызды бөлігі ретінде қыздыру туралы ұмытып кетеді. Бірақ бұл біреудің қыңырлығы немесе ырымы ғана емес, жаттығудың маңызды құрамдас бөлігі. Жоғары сапалы жылыту болмаса, жақсы нәтижеге жету мүмкін емес, ал жарақат алу ықтималдығы айтарлықтай артады.
Неліктен сізге жылыту қажет?
Кез-келген физикалық жаттығулар алдында қыздыру қажет. Бұл бұлшықеттерді жылытуға және денені алдағы стресске дайындауға көмектеседі. Егер жылыту жақсы жасалса, дененің кейбір аймақтарында температура айтарлықтай көтерілуі мүмкін. Бұл матаның созылулар мен жарақаттарға осал болуын азайтады. Жылыту кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, қан айналымы жақсарады, қысым көтеріледі. Жылыту жаттығуларының барлық жиынтығын шамамен екіге бөлуге болады: негізгі және арнайы.
Жылытуға арналған негізгі жаттығулар
Жылытудың негізгі бөлігі кез-келген физикалық жаттығулардан бұрын жүргізілуі керек: жаттығу залы, фитнес, күш жаттығулары және т.б.. Спортзалда денеге дайындық ретінде жүгіру жолында жаттығу жасау ұсынылады. Бұл сіздің бүкіл денеңізді жұмыс істеуге және созылуға мүмкіндік беретін ең жақсы нұсқалардың бірі. Жүгіру кезінде бұлшықеттердің максималды саны тартылады, бәрі де жұмыс істейді, дем алу мен жүрек жаттығулары да орын алады. Денені дайындықты жылдамдықпен біртіндеп арттыра отырып, жүгіру жолында жылдам серуендеу арқылы бастауға кеңес беріледі, 7-10 минут жүгіру - жылыту үшін оңтайлы уақыт.
Денені стресстік жағдайға дайындаудың жақсы нұсқасы - арқаннан секіру және эллипс тренажерінде жүру. Бірақ жаттығу велосипедін немесе степперді жылыту кезінде көмекші ретінде таңдау оған тұрарлық емес. Олар дененің төменгі бөлігінде ғана жұмыс істейді, ал басқа бұлшық еттер қыздырылмай қалады.
Қандай да бір тренажерда жылынғаннан кейін буындарды жылыту керек. Бұл айналмалы жаттығулар болуы мүмкін. Оларды мойыннан бастаған жөн. Әр түрлі бағытта бірнеше бас қозғалысы жеткілікті болады. Содан кейін сіз иыққа қарай жүре аласыз. Оларды бірнеше рет жоғары және төмен көтеру керек, содан кейін 5 рет артқа және сол мөлшерде алға жылжыту керек. Әрі қарай, сіз кеудеңізді, шынтағыңызды, қолыңызды, беліңізді, тізе буындарыңызды, тобықтарыңызды созуыңыз керек. Мұның бәрі жарақат алмау үшін тегіс айналмалы қозғалыстармен, жұлқусыз жасалады.
Арнайы жылытуға арналған жаттығулар
Бұл жаттығулар міндетті емес, бірақ қажет, әсіресе күш жаттығулары белгілі бір бұлшықет тобын зерттей отырып жоспарланған болса. Жылытудың екінші бөлігін орындаған кезде денені мүмкіндігінше жылыту үшін барлық қимылдарды тез және қарқынды жасау керек. Айналмалы қозғалыстар мен қолды серпу, тарту, еденнен немесе тіректен итеру, аяқтарын созу - жылытудың осы бөлігінің негізгі жаттығулары. Жаттығу кезінде күш түсетін бұлшықеттерге ерекше назар аудару керек.
Айтпақшы, тәжірибелі спортшыларға дене шынықтырудан бұрын жоғары сапалы жылытуды елемеуге кеңес беріледі. Олардың пікірінше, қыздырусыз бастағаннан гөрі, жаттығусыз дұрыс жылыту жақсы.
