Иық жаттығулары көбінесе артқы немесе бицепс сияқты бұлшықет топтарымен бірге жасалады. Максималды даму үшін жекелеген жаттығу күнінде жаттығулар жасаңыз және оны мүмкіндігінше қарқынды етіңіз.
Нұсқаулық
1-қадам
Иық жаттығуларын жұмсақ жылынумен бастаңыз. Тікелей айна алдында тұрыңыз, содан кейін «диірменнің» тербелмелі қозғалыстарын екі қолыңызбен кезекпен орындаңыз, қарқынды біртіндеп үдетіп, екі-үш минут ішінде.
2-қадам
Алдыңызда гантель бұйраларын қолданыңыз. Екі орта гантель алып, айна алдында тура тұрыңыз. Алдыңыздағы гантельдерді көз деңгейіне көтеріңіз, қажет болса шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Бұл жаттығуды неғұрлым баяу жасасаңыз, соғұрлым бұлшықет массасының өсуі тез болады.
3-қадам
Екі жағынан гантель көтеріңіз. Сәл бүгілген аяқтарда тұрып, сәл алға қарай еңкейіңіз. Өткір тербелмелі қимылмен гантельдерді бүйір жағынан көтеріп, иық деңгейіне дейін көтеріңіз, содан кейін оларды соңғы нүктеде жамбасқа тигізбестен түсіріңіз. Иықты әрдайым шиеленіс жағдайында ұстау керек. Егер сізге жаттығуды түзу қолмен орындау қиын болса, оларды шынтағыңыздан сәл бүгіңіз.
4-қадам
Алдыңғы жаттығудағыдай ұстанымды қолданыңыз. Дене сызығы мен еден арасындағы бұрыш жүзден жүз он градусқа дейін болатындай етіп алға қарай сәл тереңірек еңкейіңіз. Гантельдерді бүйірлеріне қарай жылжытыңыз, бұл жолы оларды мүмкіндігінше артыңызға салыңыз.
5-қадам
Штангаға барыңыз. Оны иығыңызға қойыңыз, содан кейін қолыңызды түзетіп, жоғары көтеріңіз және басыңыздың артқы жағына тигенше мойныңыздың артына ақырын түсіріңіз. Оны иыққа салмаңыз, дельталарыңыз үнемі шиеленісіп тұруы керек. Бұл жаттығу кезінде артқы жағындағы жүктемені азайту үшін гимнастикалық белдікті пайдалану оңтайлы.
6-қадам
Жоғарыда гантельдерді көтеріп, жаттығуды аяқтаңыз. Ол үшін тегіс орындыққа отырып, гантельдерді иыққа қойыңыз. Снарядтарды баяу көтеріп, бүкіл жол бойымен олардың қозғалысын басқарыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде арқаңызды мінсіз түзу ұстауды ұмытпаңыз.
