Гантельдермен және штангамен жаттығулар сізге күштірек және төзімді болуға көмектеседі, сонымен қатар гимнастикалық жабдықта көлденең штанга және параллель штанга тәрізді жаттығулар жасалады. Көрінетін нәтижеге жету үшін оқу процесін дұрыс ұйымдастыру маңызды.
Тренинг әдісін таңдау бойынша кеңестер
Егер сіз жеңілдететін бұлшықет алғыңыз келсе, ауыр атлетика бөліміне спортзалға жазылыңыз. Бастапқы кезеңде жаттығуларды арнайы тренажерлерде, көлденең жолақта және параллель штангаларда, гантельдермен бастаңыз. Сіздің денеңіздің бұлшық еттерін тартатын кез-келген жаттығу олардың күшін арттыратынын ұмытпаңыз. Бұл еденнен үнемі итеру, тіреуіштен тартылу, тегіс емес штангалардан ауытқу және т.б.
Сіздің жаттықтырушыңызбен бірге физиологиялық ерекшеліктеріңізге және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін оқу бағдарламасын құрыңыз. Егер сіз әйгілі бодибилдерлердің нәтижелеріне қол жеткізбестен бұлшықет күшін сәл арттырғыңыз келсе, ауыр атлетикадағы әсерлі жетістіктерге арналғаннан гөрі қарапайым техника сізге сәйкес келеді.
Егер сіздің мақсатыңыз күшті бұлшық етке ие болса, сіз күшті спортпен шұғылданғыңыз келеді - штанганың негізгі жаттығуларынан әсерлі атаулармен аулақ бола алмайсыз: «өлтіру», «француздық бастырма» және т.б.
Есіңізде болсын, кез-келген жаттығудың мақсаты - қалай орындалғанына қарамастан - гантельдермен, штангамен, көлденең жолақта немесе біркелкі емес штрихтермен - белгілі бір бұлшықет топтарын пысықтау. Бицепсті - қолдың бицепсті бұлшық еттерін жаттықтыру үшін кейбір жаттығулар, трицепсті көтеру үшін - басқалары, баспасөз бұлшықеттерін күшейту үшін - басқалары және т.б. Сіздің кешенде әртүрлі бұлшықеттерді жаттығуға арналған жаттығулар болуы өте маңызды, өйткені аяқтарды жоғары немесе жіңішке аяқтармен біріктіру өте күлкілі болып көрінеді.
Жаңа бастаған бодибилдерлерге арналған жалпы кеңестер
Бұлшықет пен байламдарды дамытудың бастапқы кезеңі шамамен екі-үш айға созылады, содан кейін штанганың ауыр жаттығуларына көшуге болады. Бардың салмағы, тәсілдер мен қайталанулар саны біртіндеп ұлғайтылуы керек. Бастапқы индикаторлар сіздің жеке мүмкіндіктеріңізге байланысты болады, орташа алғанда, бұл 5-10 қайталау және 2-3 жиынтық.
Штангамен жұмыс жасағанда міндетті түрде сақтандырушы серіктестің көмегін пайдаланыңыз. Бұл ықтимал жарақаттанудың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар соңғы қайталанулар кезінде өлі орталықтан шығуға көмектеседі.
Арқа бұлшықеттерін жаттықтырған кезде міндетті түрде арнайы қауіпсіздік белбеуін қолданыңыз, қолыңызды былғары білезіктер мен қолғаптармен киіңіз.
Сіздің жаттықтырушыңыздың барлық ұсыныстарын сақтай отырып, диетаңызды бақылап отыруды ұмытпаңыз, оның құрамында ақуыздар, майлар мен көмірсулар, витаминдер мен минералдар жеткілікті мөлшерде болуы керек. Ұйықтауға және жаттығудан кейін қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз.
Үйдегі жаттығулар
Үйде гантельмен, тегіс емес штангамен және көлденең штангамен жаттығулар жасау арқылы бұлшықет күшін арттыруға болады. Сонымен қатар, дене шынықтыруға фитнес, созылу, пилатес, валикпен басу жаттығулары, гимнастикалық таяқшалар, хула обруч және т.б. сияқты әдістер көмектеседі. Сіз Интернеттен іздей аласыз немесе DVD-де жаңадан бастауға арналған жаттығулар жиынтығын сатып ала аласыз және біртіндеп бұлшық еттеріңізді және төзімділікті дамыта аласыз.
