Денені жақсы қалыпта ұстау үшін әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған физикалық жаттығулар сериясын күн сайын немесе ең болмағанда күн сайын, жалпы белсенді өмір салтын ұстану қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Таңертеңгілік жаттығулар денені ұйқыдан оятуға көмектеседі. Бетіңізді жуғаннан кейін бір стақан тыныш су ішіп, сүйікті музыкаңызды қосып, бұлшық еттеріңізді жылыта бастаңыз. Сіздің артыңызды және аяғыңызды түзетіңіз, иығыңызды түзетіңіз. Басты артқа, алға және бүйірге бүгіңіз, түзетілген қолдармен бұраңыз («диірмен»), дененің иілісі. Аяқ жаттығуларын жасауды ұмытпаңыз: қолдарыңызды бір-біріне параллель алға қарай түзеп, кезек-кезек аяғыңызды бұраңыз, сол аяғының саусағын оң қолға, ал оң аяғының саусағын сол қолға тигізуге тырысыңыз.
2-қадам
Итеру дененің жоғарғы жартысын керемет күшейтеді. Олар иық белдеуінде, қолдарда, кеуде бұлшықеттерінде және ішінара абсцесспен жұмыс істейді. Әйелдер үшін тізе бүгіп, аяқтарын айқастырып басыңыз. Қолдар неғұрлым кең таралса, иық белдеуіне соғұрлым көп жүктеме түседі. Басу жаттығуларының жиілігі мен саны сіздің жалпы фитнес деңгейіңізге байланысты. Жарақаттанбау үшін жаттығуды 2-3 жиынтықта орындаңыз.
3-қадам
Гантельдермен жаттығулар сіздің фигураңызды жақсы күйде ұстауға көмектеседі. Бұл тек күш жаттығуларымен шектелу керек дегенді білдірмейді. Фитнес аэробикаға гантельдерді алыңыз, қолыңыздағы гантельдермен баспасөзді сорыңыз, олармен жүгіріңіз. Қарсыласу жаттығулары сіздің денеңізді мүсінге онсыз қарағанда тезірек етеді. Денені жақсы қалыпта ұстау үшін салмағы аз гантельдерді таңдаңыз (2-3 кг), ал егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын ұлғайту болса, жүктемені біртіндеп 5 кг-ға дейін арттырыңыз (ерлер үшін).
4-қадам
Белсенді өмір салтын ұстаныңыз. Егер сізге күн сайын жаттығу жасауға мәжбүрлеу қиын болса, шынымен ұнайтын нәрсені жасаңыз: бокс, бассейнге бару, мәнерлеп сырғанау, капоэйра, латынамерикалық билер немесе велосипедті жиі педальдау. Спорттық хоббидің жиілігін қадағалаңыз: олар аптасына 2 реттен кем болмауы керек. Ең бастысы, сабақ қуаныш болуы керек, өйткені қозғалыс - өмір.
