Жақында осы түрді дайындаған жапон ғалымының есімімен аталатын Tabata жүйесі бойынша оқыту барған сайын танымал бола бастады.
Tabata жүйесі бойынша жаттығулар салмақ жоғалтуға, дене күші мен төзімділікті арттыруға, бұлшықеттерді күшейтуге және әдемі бұлшықет рельефін жасауға бағытталған. Бұл бағдарламаның тиімділігінің негізгі шарты - бұл сыныптар арасындағы үзілістердің болмауы (сіз күн сайын жаттығуыңыз керек) және кем дегенде 3 жаттығуды қатарынан орындау. Жаттығудың бастапқы кезеңінде жүктеме мен жаттығу қарқынын біртіндеп арттыра отырып, жұмсақ режимді ұстану керек.
Tabata жүйесімен жаттығу кезінде дұрыс хаттаманы сақтау өте маңызды: жаттығу 8 тәсілден тұрады: максималды белсенділік 20 секунд және тыныштық 10 секунд. Осындай жоғары қарқынды жаттығулар алдында 5-7 минут қыздырыңыз.
Жаттығудың негізгі хаттамасын орындау процесінде барлық жаттығулар (итеру, өкпе және басқалары) 20 секунд, содан кейін 10 секунд тынығу кезінде орындалады. Жаттығулар жалпы жаттығу уақытын біртіндеп 10-15 минутқа дейін көбейтіп, жалпы 4-5 минут бойы орындала бастайды.
Жақсы нәтижеге жету үшін арнайы технологиялық жүйені қолдану ұсынылады, оған сәйкес белгілі бір уақыттағы жаттығулар саны және оларды орындау қарқыны есептеледі. Ол үшін аптасына бір рет әр жаттығудың қайталану санын бір тәсілмен жазыңыз - осылайша сіз өз жетістіктеріңізді анық байқайсыз.
Табата жаттығуларының жиынтығы
Міндетті жылыту
1. Кезекпен оң және сол аяқпен өкпені орындаңыз: алға адымдап, екінші түзу сызықты қалдырып, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, бүктелген аяғыңызға екі рет отырып, аяқтарын ауыстырыңыз.
2. Еденнен өкшеңізді көтермей, тізеңізді бір-біріне параллель ұстамай бірнеше рет иілу жасаңыз. Төмен түсу - қолды алға созу, көтерілу - жоғары көтерілу.
3. Дененің алға және артқа бірнеше бейімділігін жасаңыз.
Жылытуды аяқтағаннан кейін 5 минут бойы тыныштықпен жүріп, кешеннің негізгі жаттығуларын орындауға кірісіңіз, олардың 8-і ғана бар, ал бір циклды аяқтауға 4 минут кетеді. Әр жаттығу 20 секундқа созылады. Тренингтің максималды тиімділігіне кешеннің әр жаттығуын тек 5 қайталауды орындаған кезде қол жеткізіледі.
1. Аяқтың ені бойынша алшақ тұрыңыз және жамбас еденге параллель болатындай етіп тез отырыңыз.
2. Жатқан күйінен мүмкіндігінше көп итеру жаттығуларын жасаңыз, егер бұл қиын болса, онда сіз алдымен тізеңізді еденге тірей аласыз.
3. Арқада жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Иық пышақтарын еденнен көтеріп, денені көтеруді мүмкіндігінше көп жасаңыз.
4. Орындыққа отырыңыз, қолыңызды артыңыздағы орындыққа қойыңыз және бөкселеріңізді еденге ауыстырып, қолдарыңызда бірнеше рет итеріңіз.
5. Сол жақ және оң аяқты алға қарай кезекпен мүмкіндігінше көбірек өкпені орындаңыз, оларды тік бұрышқа иіңіз.
6. Арқада жатып, аяғыңызды еденге тіреңіз, тізеңізді тік бұрышқа бұраңыз. Артқы және бөкселерді еденнен жұлып алыңыз, глутеальды бұлшықеттерді мүмкіндігінше кернеңіз, бастапқы күйге оралыңыз.
7. Асқазанға жатып, сонымен бірге аяқты және денені еденнен жұлып алыңыз, ақырындап оларды кері қайтарыңыз.
8. Аяқтар мен білектерге сүйене отырып, «тақтайша» жаттығуын жасаңыз. 20 секундқа мұздатыңыз.
Бұл кешен ешқашан спортпен айналыспаған адамдар үшін өте қолайлы. Негізгі шарт - уақыт аралықтарын сақтау (20 секунд жоғары қарқынды жаттығулар - 10 секунд тынығу). Сіздің физикалық дайындығыңыз күн сайын тез жақсарады.
