Жапондық ғалым-өнертапқыш Изуми Табата атындағы экспресс-тренинг бағдарламасы біздің елімізде барған сайын танымал болып келеді. Шынында да, күніне 4 минуттық сабақтар тиімді және жылдам салмақ жоғалтуға уәде береді!
Жүйелік жаттығулар «хаттамалар» деп аталады және жоғары қарқынды жаттығулар болып саналады. Оларды жапондық жаттықтырушы Ирисава Коичи жасады, ол ойыншыларға келесі схема бойынша жаттығулар жасауды ұсынды: 20 секунд бойы қарқынды жұмыс істеп, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Осы 30 секундты раунд деп санайды, және ондай раундтарды жасау керек 8. Оларды аяқтағаннан кейін спортшылар 1 минут демалып, содан кейін тағы 8 раунд жасауы керек. Сонымен - 4 рет. Нәтижесінде жаттығу 20 минутқа созылады.
Профессор Изуми Табата жүйеге тиімділікке зерттеу жүргізу үшін жүгінген кезде, Табатаны жейтін спортшылардың 30 күн ішінде бұлшықет массасы шамамен 30% -ға, төзімділік 15% -ға артқанын анықтады. Сонымен қатар, олардың метаболизмі жеделдеп, майдың мөлшері азайды. Профессордың атымен жарияланған осы зерттеулердің нәтижесінде жүйе оның атын алды және салмақ пен денсаулықты бақылайтын адамдар арасында танымал бола бастады.
Оқыту түрлері туралы
Әрине, жоғарыда сипатталған мұндай қарқынды жаттығулар жаңадан бастаушыларға жарамайды. Бастапқыда өзіңізді бір айналыммен шектегеніңіз жөн.
Табата - бұл, ең алдымен, уақыт аралықтары. Жаттығулар мүлдем өзгеше болуы мүмкін! Ең бастысы - әр түрлі бұлшықет топтарын қолдануға тырысып, шекті жаттығулар жасау. Сізде «филонили» жоқ екенін түсіну өте оңай: раундтан кейін сіз қатты шаршағаныңызды сезесіз. Алайда, егер сіз жаттығу кезінде кенеттен айнала бастасаңыз немесе басқа жайсыздықты сезсеңіз, дереу тоқтауыңыз керек!
Жүйеге өте ыңғайлы жаттығулардың ішінде орнында жүгіру, итерілу, биік тіземен секіру, денені бейімді қалыптан көтеру, әртүрлі иілу … жалпы алғанда, қиял жеткілікті! Ол сізге кедергі келтіреді, Интернетте жаттығулар бар көптеген бейнелер бар. Дегенмен, барлық жаттығулар дұрыс орындалуы керек екенін ұмытпаңыз! Сондай-ақ сізге жылыту және салқындату қажет. Салмақты өлшейтін материалдарды бірден алмаңыз: жүктің біртіндеп өсуіне жол берген дұрыс.
10 секундтық демалыс та дұрыс ұйымдастырылуы керек. Жай тұра бермей, бөлмені айналып өткен дұрыс. Сіз біраз су іше аласыз және ішуіңіз керек. Әр жаттығудың қайталану санын жазу үшін жапырақ пен қаламды жақын жерде ұстасаңыз жақсы болар еді. Уақыт өте келе сіз айтарлықтай прогреске қол жеткізесіз! Аптасына жаттығулардың оңтайлы саны - 2.
Қолыңызда не болуы керек?
Біріншіден, сізге таймер керек. Интернетте көптеген табата таймерлерін табуға болады, әдеттегі гонг-бангтан бастап хит-хоп әуесқойларына арналған beatbox нұсқасына дейін.
Екіншіден, сүлгі. 4 минут ішінде терлемеймін деп ойламаңыз!
Үшіншіден, бөтелке су, өйткені сізге дегидратация қажет емес.
Сондай-ақ, жүрек соғу жылдамдығын бақылау құралы жүктемені, гантельдерді және салмақтарды арттыру үшін пайдалы болуы мүмкін.
Нәтижені қашан күтуге болады?
Алғашқы байқалатын нәтижелер 14 күнде пайда болады: бұлшық еттер күшейеді, құрылымдалады, денедегі май азайып, дене қалпы жақсарады. Жаттығуларыңызды дұрыс тамақтану және массажбен толықтырыңыз - сонда сіз өзіңізді танымайсыз!
Ақырында, бірнеше қызықты фактілер: 1 минуттық жаттығуда сіз 14 ккал-ды күйдіресіз, бұл әр түрлі жүктемелердің арасында рекорд болып табылады, сонымен қатар метаболизм жылдамдығын екі есеге арттырады және ол осы деңгейде тағы жарты сағат қалады.
