Әдемі, тоналды фигура туралы армандай бермейді, егер сіз күнделікті кестеге тез және тиімді жаттығулар жиынтығын енгізсеңіз. Әйелдер үшін май жиналатын және серпімділіктің төмендеуі байқалатын бұлшықеттерде жұмыс жасау өте маңызды. Физиологиялық сипаттамаларына байланысты әйелдер үшін мұндай проблемалық аймақтар - жамбас, бөкселер, белдік аймақ, қолдың артқы жағы.
Оқыту процесінің ерекшеліктері
Күнделікті жаттығулар әдетте қысқа мерзімді және бүкіл денені өңдеуге бағытталған. Күннің бірінші жартысында жаттығу жасаған жөн - бұл дененің көңіл-күйін көтеруге, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Ашық асқазанға жаттығу туралы жаттықтырушылар әртүрлі пікір айтады. Біреу бұл тәсілді қолдайды, біреуі, керісінше, денеге қажетті энергия беру үшін сабақтардан бір жарым сағат бұрын тамақтануға кеңес береді.
Кез-келген жаттығу толық сау адамдарға арналғанын есте ұстаған жөн. Қалғандардың барлығы, әсіресе тізе, буын, омыртқа, қан тамырлары проблемалары бар адамдар дәрігермен кеңескен жөн. Тренинг кезінде сіздің сезімдеріңізді тыңдау, әрине, дұрыс, бірақ сіз де өзіңізді аямауыңыз керек. Тек соңғы қайталануларда жаттығуды қатты беру керек, содан кейін бұлшықеттер жұмысқа шынымен қатысады және артық майлар жағылады. Әрине, жаттығулардың кез-келгені проблемалық аймақтардағы май шөгінділерінен арылуға көмектеспейді, егер олар дұрыс тамақтанумен үйлеспесе.
Назар аударатын тағы бір маңызды мәселе - қандай қарқынмен жаттығу керек. Жаттығулар арасында тым ұзақ демалуға болмайды. Жұмыстың ең ыңғайлы тәсілі - бұл телефонға қосымша ретінде жүктелетін таймер. Әр жаттығуды 30 секундтан 1 минутқа дейін 10-15 секундтық үзіліспен орындаған жөн. 5 жаттығудан тұратын бір шеңбердің толыққанды жаттығуы үшін, әрине, бұл жеткіліксіз. Ең жақсы нұсқа бүкіл кешенді 3-5 рет қайталау болар еді. Шеңбер арасында демалу - 1 минуттан аспайды.
Егер таймерде жұмыс істеу қандай-да бір себептермен ыңғайсыз болса, қайталанулардың санын санауға болады, оларды үйренуге қарай біртіндеп көбейте аласыз. Мысалы, жаңадан бастаушылар үшін 10-15 реттен бастап, 25-30-ға дейін жүріңіз. Жоғарыда айтылғандай, соңғы қайталануларды қатаң түрде беру керек, сонда ғана күш-жігердің нәтижесі көрінеді.
Төзімділіктің өсуіне байланысты жаттығулар оларға әртүрлі спорттық құралдарды - салмақ, гантель, фитбол, фитнес резеңке таспаларды қосу арқылы қиындауы мүмкін және қажет.
Бірінші жаттығу: шалқасынан отыру
Скват - бұл негізгі жаттығулар, оларсыз әдемі бөкселерді сорып алу немесе оларға дөңгелек, ұқыпты форма беру мүмкін емес. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызда скакуляциядан жақсы себептер болған жағдайда ғана бас тарта аласыз - тізедегі, арқадағы немесе варикозды тамырлардағы проблемалар.
Жаттығуды дұрыс орындау үшін сіз тік тұрып, аяқтарыңызды иық еніне алшақ қойыңыз. Төмен түсіру кезінде тізелер саусақтардың шеңберінен шықпауын қадағалау керек, ал сан мен аяқтың арасындағы бұрыш 90⁰-қа жақын. Сізге сәл алға еңкейіп, тік арқамен иілу керек - бұл жамбастың алдыңғы бетіне аз стресс береді.
Көтерген кезде тізені «шертіп» жібергендей етіп, толық түзетудің қажеті жоқ, өйткені бұл буындарға зиян тигізеді. Сондай-ақ, көтерудің ең жоғары нүктесінде сіз бөкселерді қосымша қысуға тырысуыңыз керек, осылайша жаттығуды жалғастырып, оның тиімділігін арттырыңыз.
Жаттықтырушылар сабақ кезінде ми мен бұлшық еттер арасындағы байланысты анықтауға кеңес береді, яғни дененің жұмыста болатын бөліктеріне шоғырланып, керісінше, қажет емес бұлшықеттерді ойша өшіреді.
2-жаттығу: өкпе
Аяқ пен бөксеге арналған жаттығулар бұлшықеттерді мүмкіндігінше шаршату және оларды жақсы жаттығу үшін бірінен соң бірін жасаған жөн. Өкпе де негізгі жаттығу болып табылады. Оларды алға да, артқа да жасауға болады. Жаттығу кезінде қажетсіз демалыс болмауы үшін аяқтарын ауыстырмаған жөн. Бір аяғыңызға толық тәсілмен, содан кейін барлық қайталануды екінші аяққа жасағаныңыз жөн.
Бастапқы позиция скватордағыдай болады. Содан кейін түзу арқамен алға (немесе артқа) қадам жасалады. Бұл жағдайда тірек аяғының тізесі саусақтың сыртына шықпайды, ал екінші тізе еденге тиіп кетеді. Екі аяқта да сан мен төменгі аяқтың арасындағы бұрыштар түзу қалуы керек. Алдымен орындау техникасын басқару үшін барлық жаттығулар айна алдында жақсы орындалады.
Тағы да, бөксеге жүктемені баса алу үшін сәл алға иілуге рұқсат етіледі. Тұрған кезде тірек аяғының дене салмағын өкшеге ауыстыруға тырысу керек, сонда глутеальды бұлшықеттер дұрыс жүктеледі.
Үшінші жаттығу: аяқты бүгу
Жаттығуды орындау үшін сіз төрт аяғыңызбен төмен түсуіңіз керек, қолыңызды иық астына қойыңыз. Төменгі белді қатты бүкпеуге тырысыңыз. Тік бұрышта бүгілген аяқты еденге параллельден сәл жоғары көтеру керек. Бұл жағдайда аяқтың саусағын өзіңізге қарай тартып көріңіз, ал ең жоғары нүктеде глутеус бұлшықетін қосымша қысыңыз.
Біріншіден, барлық қайталанулар бір аяқта жасалады, содан кейін ғана аяқтың өзгеруі болады. Бұл жаттығудың күрделілігі аяққа салмақ түсіру, фитнес-серпімді белдіктің немесе тізе астына бекітілген гантельдің кедергісі арқылы жақсы жоғарылайды.
4-жаттығу: Планка
Төменгі денені аяқтағаннан кейін, сіз артқы және абсцесс аймағына ауыса аласыз. Барды созылған қолдарда немесе шынтақта жасауға рұқсат етіледі. Ең бастысы - алақан немесе шынтақ иықтың астында орналасады. Аяқтар саусақтарға сүйенеді. Сіз өзіңіздің денеңізді шынтағыңызға (немесе алақанға) және саусақтарыңызға сүйене отырып түзетуіңіз керек.
Бұл кезде белді бүкпеуге, бөксені «үймен» көтермеуге тырысыңыз. Бүйірден қараған кезде бастың жоғарғы жағынан өкшеге дейін түзу сызық жасау керек. Бұл позицияны сақтау баспасөздің және бөкселердің бұлшық еттерінің керілуіне көмектеседі, бұл дененің салбырап кетуіне немесе жоғары қарай иілуіне мүмкіндік бермейді.
Планка - бұл статикалық жаттығу, кейде оған қиындықты арттыру және қосымша бұлшықеттерді қосу үшін динамикалық элементтер қосылады. Жаңадан бастаушылар үшін сіз барда 30 секунд тұра бастауға болады, біртіндеп уақытты үш жиынтықта кем дегенде 1 минутқа дейін арттыра аласыз.
Бесінші жаттығу: бурпи
Берпи (немесе бурпи) - ең танымал төзімділік пен май жағу жаттығуларының бірі. Ол бүкіл дененің 90% бұлшықеттерін пайдаланады. Бұл бәріне жарамайды, әсіресе қан тамырлары немесе қысыммен проблемалар туындаса.
Бастапқы позиция - аяқтар, иық енінде аяқтар. Содан кейін сіз шалқасынан түсуіңіз керек, бірақ орныңыздан тұрмай, аяғыңызды күрт түзетіп, қолыңызды еденге қойыңыз. Дененің жағдайы созылған қолдардағы тақтайшаға ұқсас болуы керек. Әрі қарай итеру жаттығуы жасалады, аяғымен секіріп отырып, шалқасынан жатқан иыққа тіреледі. Соңғы элемент осы позициядан секіреді. Әрине, бурпиге арналған барлық компоненттер тез арада, орынсыз кідіріссіз жасалады. Бастапқыда 1 тәсілмен 7-10 бурпе жасау жеткілікті.
Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығында тыныс алуды күш салу арқылы шығару қажет. Мысалы, скваторларда - ингаляция ең төменгі нүктеде, ал дем шығару жоғары көтерілгенде пайда болады.
