Көптеген әйелдер, әсіресе жылы мезгілдің басталуымен, сымбатты дене үшін күресуге кіріседі. Артық салмақтан арылғысы келетіндердің негізгі бөлігі үшін жамбас пен бөкселер ең проблемалы аймақ болып саналады. Бірақ бұл үйлесімділік үшін күресте жамбас пен бөксеге арналған жаттығулар өте пайдалы. Аздап табандылық пен мінездің күшімен мұндай көптен күткен және қалаған нәтижеге қол жеткізу оңай.
Сапалы тамақтанудан басқа, жаттығулардың кейбіреулері үнемі жасалуы керек:
- толық және толық емес скважиналар (гантельдермен мүмкін);
- аяқтарын кезек-кезек бұру;
- қайшы;
- жамбас пен аяқты көтеру;
- беткейлер.
Тиімді нәтиже алу үшін бұл әрекеттерді күн сайын қайталау қажет, бірақ уақыттың жетіспеуіне байланысты оларға кем дегенде әр күн сайын жүгінуге болады. Сонымен бірге қысқа қашықтықты көлікпен ауыстырып, лифтпен қозғалу үшін серуендеудің барлық мүмкіндіктерін пайдаланып, белсенді спортпен айналысып, белсенді өмір салтын ұстануға кеңес беріледі. Секіру, жүгіру және серуендеу бұл мәселеде таптырмас жаттығулар болып табылады.
Әр сабақты бұлшықеттерді қыздырып, жеңіл қыздырудан бастаған жөн, бұл оларды алдағы жүктемеге дайындайды. Мұндай жаттығулар би, баспалдақпен көтерілу, жаттығу велосипеді, сол жерде жүгіру немесе кез-келген қарапайым белсенді жаттығулар болуы мүмкін. Әрі қарай, сіз жаттығуларға тікелей баруыңыз керек, ал олардың әрқайсысы 20-25 рет қайталануы керек. Жамбас пен бөксеге арналған дене жаттығуларын жасай отырып, сіз тыныс алуға назар аударуыңыз керек, ол өткір және үзік болмауы керек, керісінше тегіс болуы керек. Максималды жүктеме кезінде дем шығару керек, ал бастапқы бастапқы қалыпқа ие болғаннан кейін дем шығару керек.
Әйелдерді әдемі формаларға қайтаратын көптеген әдістер жасалды, олардың арасында үйде жаттығулар бар. Кейбір төмен салмақты жүктемелер төменде талқыланады.
- Еденге асқазаңызды қойып, қолыңызды денеге параллель қойып, аяғыңызды екі жаққа бүгуіңіз керек. Содан кейін, жамбастың тізесімен жұлынып, оларды созыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде арқаңызды бос ұстап, глутеаль және сан бұлшықеттерін қатайтыңыз.
- Әрі қарай, сол бастапқы қалыпта қалып, қолдарыңызды жоғары көтеріп, жамбастың астына қою керек. Тобықты кесіп өтіп, тізені жауып, денені көтеру керек, мұны мүмкіндігінше жоғары жасауға тырысады.
- Содан кейін шынтағыңызға сүйеніп, бір жағыңыздан жатуыңыз керек. Төменде орналасқан аяқ денемен тік бұрыш құрып, үстіңгі аяқты көтеру керек. Көтерілген аяқтың төменгі аяғын қолмен ұстап тұрып, екіншісін көтермеу керек, оны бүкпей.
- Осы жаттығулардан кейін сіз өзіңіздің артыңызға қарай аударылыңыз. Қолыңызды бөкселердің астына қойыңыз (алақандар төмен қаратылуы керек). Әрі қарай, аяқтарыңызды кезекпен көтеріп, саусақты алға қарай тартыңыз, сонда аяқ бұлшық еттері шиеленіседі.
- Содан кейін қайтадан бір жағына жату керек. Екінші қолды дененің алдына қойыңыз. Тізеге бүгілген аяқтар кезек-кезек көтеріліп, артқа қарай тартылады.
Жамбас пен бөкселердің дұрыс күйін сақтау үшін жүйелі жаттығулар қажет, бірақ бұлшықет массасын жинауға бағытталғаннан гөрі аз күш жұмсау керек.
