Смит машинасы - бөкселер мен жамбастарды өңдеуге арналған құрал. Бұл үшін скваторлар ең тиімді жаттығу болып саналады. Оны штангамен жүзеге асырудың классикалық нұсқасы көптеген қыздарға, әсіресе жаңадан бастаушыларға қиындықпен беріледі. Еркін салмақпен жаттығу кезінде мақсатты бұлшықеттердің жұмысын қадағалап қана қоймай, кеңістіктегі денені тұрақтандыру керек. Бұл үшін бұлшық ет жақтауы жеткілікті дамыған және жақсы үйлестіру қажет. Мұндай жүктемелерге денені қозғалыс траекториясын құрылғы орнатқан Смит машинасындағы скваттардың көмегімен ғана дайындауға болады.
Смит тренажеры - бұл не?
Салмақпен секіру ең қиын жаттығулардың бірі деп танылады және бұл жақсы нәтиже береді. Смит машинасындағы скваторлар шөгілуді жеңілдетеді, аз жарақат береді және омыртқаға аз зиян келтіреді. Сондықтан көптеген спортшылар кәдімгі скакальттарды иықтарындағы штангамен немесе оған жаттығулармен ауыстыруды жөн көреді.
Қазіргі заманғы Смит машиналары көлденеңінен орналасқан бармен жабдықталған, бұл жаттығулардың кең спектрін, тіпті стендтік бастырманы және бір қолды орындауға мүмкіндік береді.
Бұл спорттық құрал-жабдық тыңдаушы шектегіштердің көмегімен амплитудасы шектеулі қозғалыстарды орындай алатындай етіп жасалған, бұл оның дизайнының мәні.
Симулятор дизайны:
- мойын;
- ілгектер;
- нұсқаулықтар;
- шектеушілер.
Осы типтегі жаттықтырушының негізгі мақсаты - салмақты бөлудің тұрақтылығын қамтамасыз ету. Салмағы жоғарыламаған адамға жаттығу процесі осы тренажердің көмегімен әлдеқайда тиімді және қауіпсіз болады.
Сондай-ақ, Смит машинасында жұмыс істегенде, сіз ешкімді алаңдаушылыққа алаңдатудың қажеті жоқ екенін ескеру керек, өйткені оның рөлін тежеуіштер атқарады. Олардың қатысуымен жүктеменің тым төмен түсу мүмкіндігі алынып тасталынады және ол ешқашан стажерды жоя алмайды.
Тренингке қатысатын бұлшықет топтары
- жаттығу кезінде квадрицепс үлкен жүктемені алады, олар бұлшықеттің төрт түрінен тұрады:
- лотерея;
- аралық;
- Түзу;
- медаль;
- максимус бұлшықеті;
- бицепс - жамбастың артқы жағы;
- бұзау бұлшықеттері;
- экстензор бұлшықеттері жаттығу кезінде статикалық жүктеме алады, өйткені олар жұлынның бүккіштің бүкіл кезеңінде сақталуына жауап береді;
- абдоминальды пресс - бұл жұлын дискілерінің ығысуына жол бермейтін, жаттығу кезінде жатырішілік қысымды арттыратын қосымша фиксатор.
Smith Squats артықшылықтары
Машинаның нұсқасы еркін салмақтан бірнеше артықшылықтарға ие:
- қозғалыс тренажердің дизайны бойынша беріледі, сондықтан дұрыс техниканы ұстану әлдеқайда жеңіл;
- төменгі арқада іс жүзінде ешқандай жүктеме жоқ, бұл тіпті арқа жарақаты бар адамдарға да жұмыс істеуге мүмкіндік береді;
- аяқтың орналасуын өзгерту арқылы тізе буындарының жұмысын жеңілдетуге болады;
- денені тұрақтандыру арқылы сізді алаңдатудың қажеті жоқ болғандықтан, мақсатты бұлшықетте жақсы жұмыс істейтін болып шығады;
- жаңадан бастағандар бұлшықет шеңберін күшейтіп, еркін салмақпен сығылуға дайындала алады;
- серіктестің қауіпсіз желісіз үлкен салмақпен жаттығуға мүмкіндік бар.
Соның арқасында Смиттің көлігінде отырған қыздар глутеальды бұлшықеттерді тез көтеріп, аяқтарын күшейтеді.
Алайда бұлшықеттердің бос өсуіне қол жеткізу мүмкін емес. Бұл жағдайда тұрақтандырушы бұлшықеттер іс жүзінде жұмыс істемейтіндіктен, жаттығуды орындау оңайырақ болады. Нәтижесінде тестостерон әлдеқайда аз шығарылады.
Сондықтан, Смит машинасында отыруға бос штангамен жаттығу қиын болатын жаңадан бастаушыларға кеңес беріледі. Белгіленген қозғалыс траекториясы жаттығу жолының басында жарақаттардан қорғайды және денені еркін салмақ жаттығуларына дайындайды.
Ескіруге арналған негізгі ережелер
- Арқа түзу болуы керек. Төңкеріліп жатқанда, артыңыздың дөңгелектенбегеніне және төменгі арқадағы табиғи ауытқудың сақталғанына көз жеткізіңіз. Егер сіз артыңызды тік ұстай алмасаңыз, салмақты азайтыңыз.
- Тізе шұлық шекарасынан шықпайды. Жүкті жамбастың алдыңғы бөлігінен бөксеге максималды ауыстыру үшін тізе бүккен кезде өкшелер сызығына перпендикуляр болуы керек, және ешқандай жағдайда саусақтардың шекарасынан шықпайды.
- Аяқтар тізеге бағытталған. Позицияның тар немесе кең екендігі маңызды емес, өйткені плит техникасында, шалқайғанда тізе аяқ сызығы бойымен бағытталуы керек. Егер тізе біріктірілсе, онда жүктің бір бөлігі бөкседен тізе буынына ауысады, бұл жарақат тудыруы мүмкін.
- Өкшелер еденнен түспейді. Бұл бөкселердің бұлшық еттерін дамытуға арналған барлық скваттардың негізгі ережесі. Өкшеңізді еденге тіреу арқылы (шұлығыңыз емес!), Бөкселердің бұлшық еттері максималды стрессті алады, соның арқасында олар тезірек және тиімдірек өседі.
- Басы түзу. Төңкеріліп жатқанда тіке немесе сәл жоғары қарау керек, бірақ еденге қарамаңыз.
- Тыныс алу дұрыс болуы керек. Шөгу кезінде дем аламыз және бастапқы күйге оралғанда дем шығарамыз.
- Сізге терең бойлап отыру керек. Бөксеге максималды жүктеме бөксе тізе сызығынан төмен түскен кезде байқалады. Яғни, сіз неғұрлым тереңірек жатсаңыз, бөкселер соғұрлым жақсы тербеледі. Бірақ толық скватпен отыруға болмайды, 90 градус бұрыштан сәл төмен, әйтпесе буындарға жүктеме артады.
- Аяғыңызды жоғарғы жағына дейін түземеңіз. Жоғарғы позиция да маңызды. Көтеру кезінде аяқтарыңызды толық түзетпеуіңіз керек, өйткені бұл жағдайда бөкселерден жүктеме тізе буындарына және омыртқаға ауысады. Бұл ереже тек қана скакальдарға ғана емес, сонымен қатар дененің төменгі бөлігіндегі «аяқты басу», «люнге» және басқа жаттығуларға да қатысты.
- Қарқын дұрыс болуы керек. Яғни, сіз баяу отыруыңыз керек, және сіз жоғары жылдамдықпен жоғары позицияға тезірек оралуыңыз керек.
- Салмақ үнемі алға жылжып отыруы керек. Бастапқы кезеңде салмақ аз болуы мүмкін, бірақ жаттығуды меңгерген кезде салмақ ұлғаюы керек, әйтпесе бөкселерді сорып алу жұмыс істемейді.
Смит машинасында отыру техникасы
- Қажетті салмақты орнатыңыз және штанганы иыққа қойыңыз, қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп қойыңыз. Машинаның құлпын ашыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың аралықтарымен алға жылжытыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
- Демді ішке алғанда, 90 градус бұрыштан сәл төмен түсіп, баяу отырыңыз. Ескіру кезінде аяғыңызды тізеңіз өкшеңізге сәйкес келетін етіп орналастырыңыз. Сіз орындықта отырғаныңызды елестетіп көріңіз.
- Дем шығарған кезде, жоғары көтеріліп, еденнен өкшеңізбен итеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 8-12 рет қайталаңыз.
- жамбасты артқа тартудан гөрі тізені бүгу арқылы иілу, нәтижесінде тізе саусақтардың аяғынан асып кетеді және жүктеме бөкселерден санның алдыңғы жағына ауысады.
Вариациялар
Смит скватының классикалық нұсқасынан басқа жаттығудың бірнеше нұсқалары бар:
бір. Тар ұстаныммен
Тар күйде жүктің бір бөлігі квадрицепстің сыртына ауысады, бөкселер бұл жағдайда іс жүзінде жұмыс істемейді. Сондықтан, бұл опция аяқтың көлеміне қол жеткізгісі келетін ер адамдарға ұсынылады.
2. Кең (техникасы «сумо» және «плие»)
Глютеальды бұлшықеттер сумо отырып жатқанда тиімді дамиды. Олар аяқтардың өте кең тұруын, шұлықтарды екі жаққа жайып, жамбастың артқы жағын ұрлауды қамтиды. Бұл нұсқада бөкселер мүмкіндігінше созылып, өсуге ынталандырады.
3. Тізе бүгіп отыру
Сіздің глуттарыңызды үлкейту үшін және аяқтарыңызды сорғызбау үшін сіз Смит машинасында тізе отырып отыру сияқты жаттығулар жасай аласыз.
Алдымен төсенішті еденге қою керек.
Орындау техникасы:
- Тізеге отырып, штанганы трапецияға мойынның астына қойыңыз.
- Ұстағыштарды алып, бөкселер төменгі аяқтарға тигенше жамбасты артқа тартып, төмен түсіңіз.
- Содан кейін бөкселердің бұлшық еттерін кернеп, бастапқы күйге оралыңыз.
- Жоғарғы нүктеде бөкселерді мүмкіндігінше қысыңыз.
4 алдыңғы скват
Смитте квадрицепсті дамытуға бағытталған алдыңғы серпілістерді жасауға болады. Бұл опция ерлер үшін қолайлы, бірақ әйелдер де жасайды. Бұл жағдайда штанганы иыққа емес, кеудеге салу керек.
Орындау техникасы:
- Машинада дұрыс салмақты орнатыңыз және штанганың биіктігін реттеңіз.
- Штангаға дейін жүріңіз, қолыңызды айқастырыңыз және оны алдыңғы дельталарға қойыңыз.
- Барды жоғарыдан ұстаңыз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз.
- Ингаляция кезінде еденге параллель отырыңыз.
- Дем шығарған кезде аяғыңызды жоғарғы нүктеде түземей көтеріңіз.
Қозғалыс биомеханикасы арқасында тізе буындары үшін алдыңғы иықтар қауіпсіз. Бірақ салмақты иығында штангамен классикалық скват жасау кезінде аз алуға тура келеді.
5 бөлу
Бөлінген скват - бұл артқы жағында орналасқан бір аяғы орындыққа (фитбол) қойылатын классикалық өкпенің күрделі нұсқасы. Бұл жаттығуда жұмыс жасайтын аяқтың глутеальды бұлшықеттері максималды созылуды алады, сондықтан бұлшықеттердің өсуі тиімдірек болады. Мұнда квадрицепстен жүктемені мүмкіндігінше алып тастап, бөксеге назар аударуға мүмкіндік беретін «жақсы қадам» жасау маңызды.
Қарсы көрсеткіштер
Смит машинасын қолданатын сабақтарға ие адамдар үшін тыйым салынады:
- лактация;
- жүктілік;
- кесар тілігі;
- геморроидальды ауру;
- тірек-қимыл аппаратының проблемасы;
- көру проблемалары;
- қан тамырларының варикозды тамырлары.
Смит машинасындағы отыру түрлерін бір жаттығудан келесі жаттығуға ауыстыруға болады. Бұл барлық бұлшықет топтарын дамытады. Бөкселерін ұлғайтқысы келетін әйелдер кең позициядағы скакальдерге назар аударуы керек. Ең бастысы - жаттығу кезінде қауіпсіздік шараларын сақтау және денеңізді тыңдау.
Сонымен қатар, теңдестірілген диетасыз бұлшықеттер өспейтінін ескеру маңызды. Олардың дамуы үшін сіз ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынуыңыз керек.
