Вакуум - бұл керемет жалпақ асқазан мен араның белін іздейтіндерге арналған тамаша құрал.
Іштің вакуумы немесе іштің вакуумы - іштің жан-жақты жаттығуы. Ол тіпті жұмыс кезінде терең бұлшықеттерді де қамтиды, олар үнемі жаттығулармен жаттығу жасау мүмкін емес.
Жаттығу техникасы
Вакуумды орындаудың екі негізгі нұсқасы бар - тұру және өтірік. Екеуін де сынап көрген жөн, ал тәжірибеге сүйене отырып, қайсысы сізге ыңғайлы екенін шешіңіз. Сіздің артыңызда жатқан опция оңай деп есептеледі және сіз оны бастауыңыз керек. Вакуумды таңертең аш қарынға немесе тамақ ішер алдында аш қарынға жасау керек (тамақтан кейін 3-4 сағаттан кейін).
Жатқан вакуум қатты беткейде және иілген аяқтармен орындалады. Терең тыныс пен дем шығарудың 3 циклын алыңыз және соңғы дем шығарғанда өкпеңізді ауадан мүмкіндігінше босатыңыз, ішіңізді қабырға астына тартыңыз, депрессия пайда болады. Бастың артқы жағын көтеріңіз, иегіңізді кеудеге басыңыз. Бұл позицияда сіз 15 секундқа дейін тұруыңыз керек. Содан кейін тағы 3-4 рет қайталаңыз. Вакуумды қондырғылар арасында 3-4 рет терең дем алыңыз.
Тұрақты вакуум ұқсас түрде орындалады. Дем шығарған кезде асқазанға сурет салыңыз, иегіңізді төмен түсіріңіз, аяқтарыңызды тізеге сәл бүгіңіз, оларға қолдарыңызды қойыңыз. Жаттығуды дұрыс орындағаныңыздың белгісі - мойын ойығы айтарлықтай байқала бастайды.
Уақыт өте келе «тәсілдердің» ұзақтығын және олардың санын көбейтіңіз.
Вакуумды орындаудың тағы екі нұсқасы бар - төрт аяғымен отыру және тұру.
Іштің вакуумы бұлшықеттердің терең жаттығуы ғана емес, сонымен қатар тыныс алудың күшті тәжірибесі. Сондықтан, ең алдымен, сіз тыныс алуды орналастыруыңыз керек. Біз тек мұрын арқылы тыныс аламыз және шығарамыз! Ауызды кеудеге емес, асқазанға бағыттап, абссты алға қарай қысуды үйреніңіз. Диафрагма жоғары және төмен қозғалуы керек.
Вакуумды орындаудың артықшылықтары
Бұл жаттығу көбінесе іштің кеңеюінен құтылғысы келетіндерге «тағайындалады», көбінесе бұл босанған әйелдер. Тұрақты жаттығулар висцеральды (ішкі) майлардан арылуға және беліңізді айтарлықтай азайтуға мүмкіндік береді. Еркектерге вакуум ұнайды, себебі ол кеуде қуысын кеңейтеді - Шварценеггерді жусан белімен және дамыған кеудесімен еске түсіріңіз. Вакуум іштің және іштің көлденең бұлшықеттерін сорғызбай жаттықтыруға және керемет жалпақ іштің пайда болуына көмектеседі.
Вакуумның өте маңызды ерекшелігі - бұл өзектің бұлшық еттерін дамытуға және қалыпты жақсартуға көмектеседі, ішкі ағзалардың пролапсының алдын алу ретінде жұмыс істейді. Жаттығу жамбас мүшелеріндегі қан айналымын жақсартады және тоқыраудың алдын алады. Бұл әйелдер үшін өте маңызды сәт.
Вакуумды қолдану үшін сізге арнайы жабдықтың қажеті жоқ және кез-келген жерде, тіпті жұмыста жаттығуға болады.
Егер сізде негізінен отырықшы жұмыс бар болса, онда сіз өзіңіздің қалпын қадағалап отыруыңыз керек. Бұл үшін сізге вакуум жасау көмектеседі. Жаттығудың бонусы көлденең бұлшықеттің белсенді жаттығуы болуы мүмкін (ең терең). Өзіңізді бақылаңыз - сіздің артыңыз түзу, ал асқазаныңыз жақсы жағдайда болуы керек. Бұл оны үнемі тарту керек дегенді білдірмейді, бірақ оны төгіп тастаудың қажеті жоқ. Бұл өте жақсы әдет - сіздің қалыпыңызды бақылау сіздің фигураңызды тартымды етеді (тіпті салмақ өзгермесе де), ал іштің бұлшық еттерін жақсы қалыпта ұстау сізді артық тамақтанудан құтқарады.
Қарсы көрсеткіштер
Қарсы көрсеткіштер аз, бірақ оларды білу өте маңызды. Жүктілік және сыни күндер. Бірінші жағдайда - бұл қатаң түрде қарсы, екіншісінде - мемлекет басшылығымен жүру керек, бірақ сарапшылар табандылықпен кеңес бермейді. Сіз әрдайым вакуум жасағыңыз келмейді - бұл ыңғайсыз және тіпті ауыр. Сондықтан тәжірибені бірнеше күнге кейінге қалдырыңыз.
Асқазан-ішек жолдарының аурулары, жүрек пен өкпе патологиялары да қатаң қарсы көрсеткіштер болып табылады.
Кесариялық бөлімнен және іштің кез-келген операциясынан кейін дәрігермен кеңесу керек - тек ол жаттығуды қалпына келтіруге шешім қабылдай алады. Диастазбен вакууммен айналысуға мұқият болу керек - мұнда барлығы жеке және білікті бағалауды қажет етеді.
Вакуумдық «толқын» - наули
Қиындықтың келесі деңгейі - ішіңізбен толқындар жасау. Көлденең және тік толқындар бар. Алғашқыларын игеру сәл оңайырақ. Демді шығарыңыз, ішіңізді тартып, іштің үстіңгі бұлшықеттерін ғана ұстаңыз. Содан кейін бұлшықеттердің келесі «блогын» оларға, содан кейін екіншісіне қосып, ең жоғарғы бөлігін босатыңыз. Бұл толқынның басталуы. Бұлшықеттердегі кернеуді ең төменгі деңгейге дейін «босатыңыз», содан кейін - қайталаңыз. Сіз барлық абс кубтарын сезінуіңіз керек, олардың әрқайсысында бөлек тұра аласыз.
Тік толқынды игеру әлдеқайда қиын және ол біліктіліктің ең жоғары деңгейі болып саналады. Орнында тұрып орындалды. Демді шығарыңыз, сәл алға қарай еңкейіңіз, қолыңызды тізеңізге қойыңыз, асқазаңызды сызыңыз және дене салмағыңызды қолыңызға беріңіз. Бұл жағдайда қиғаш бұлшықеттер (бүйірліктер) түсіп кетуі керек, ал түзулері шығып, кернеуі керек. Толқын жасау үшін денеңіздің салмағын оң қолыңызға ауыстырыңыз - сол кезде роликтің сол жағы (тік бұлшық еттерден) «түсіп кетеді», ал егер салмақты сол қолға берсеңіз, оң жағы тереңге кетеді.
Өте маңызды ескерту - жаттығуды әрдайым сол жақта аяқтаңыз. Вакуум, басқалармен қатар, ішекке әсер етеді және оның перистальтикасын жақсартады. Бұл дұрыс «жұмыс жасау» үшін толқындар органның бағытында жасалуы керек. Сол жақта тоқтату ішек ішіндегі қалдықтарды кетіруге көмектеседі.
Наули артық салмақпен ауыратындарға қарсы. Вакуумның өзі салмақта қарсы көрсетілімдер болмаса да.
Іштің вакуумы «үлкен қамалдың» бөлігі болып табылады
Үлкен қамал 4 кішкентайдан тұрады:
- тамыр,
- іш,
- тамақ,
- тіл.
Түбірлік құлыпты игеру үшін аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз, оларға қолыңызды қойыңыз, салмағыңызды ауыстырыңыз. Төменгі арқа мен ішті босаңсыту керек. Түбірлік құлыпты орындау үшін перинэяның бұлшық еттерін қысып, оларды статикалық күйде ұстаңыз. Бұл практика әйгілі Кегель жаттығуына ұқсас, бірақ статикалық. Бұл ерекше құлып - ең маңыздысы - басқа құлыптардың негізі. Егер сіз оны үнемі жасасаңыз, сіз іштің төменгі бұлшықеттерін қатайтып аласыз.
Іштің құлпы - бұл шын мәнінде вакуум.
Жұлдыруды бекіту үшін тәжді жоғары тартыңыз, иекті мойын шұңқырына бағыттаңыз, сонымен бірге басыңызды артқа алыңыз. Жұтуға тырысыңыз. Егер сіз сәтсіз болсаңыз, құлып дұрыс орындалды. Егер олай болмаса, сізге тағы біраз жаттығу керек. Желбезекті жабу үшін тамақтың құлпы қажет - бұл іштің құлпын жасағанда өте маңызды.
Тілдік құлып - ең қарапайым. Тіліңіздің ұшын жоғары қаратып, тістің артына жоғарғы таңдайға қойыңыз.
Жаттығудың келесі кезеңі - үш құлыпты бір уақытта бір қалыпта ұстау: дене қисайған кезде қолдар аяққа тіреліп, барлық салмақ қолда болады. Содан кейін сіз төртінші құлыпты қосуға болады - вакуум.
Арықтау үшін вакуумды қалай жасауға болады
Калория тапшылығы әрдайым шешуші рөл атқарады. Кез-келген нақты жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеспейді, бірақ бұлшық еттерді тонусқа айналдырады. Бұл вакуум туралы әңгіме. Егер сіз диетаңызды ұстанбасаңыз, тәттілерді шамадан тыс жеп, вакуумның көмегін күте тұрсаңыз, вакуум көмектеспейді. Артық салмақтан арылу - бұл өте қиын процесс, ал жаттығу сіздің арманыңыздағы денеңізді қайраудың құралы ғана.
Егер сіздің ішіңізде салбырап тұрған теріңіз болса немесе «стрессті» ішіңіз болса - вакуум сізге қажет нәрсе. Бірақ вакуум сіз жылдар бойы жеп келген 30 сантиметр майды күйдірмейді.
